肩こり ツボ 手でセルフケア｜肩こりにおすすめの手のツボと正しい押し方をわかりやすく解説｜尼崎市・武庫之荘駅の整体・鍼灸ならトラスト整骨院鍼灸院へ

① 肩こりに手のツボが効果的と言われる理由

肩こりを感じたとき、「肩を揉まないと楽にならない」と思っている方は多いかもしれません。しかし、東洋医学では肩だけでなく、手にあるツボを刺激することもセルフケアの一つとして取り入れられていると言われています。

「手を押すだけで肩こりに関係があるの？」

そう疑問に思う方もいるでしょう。手には肩や首と関係が深いと考えられているツボがあり、仕事中や外出先でも気軽に押せる点が魅力です。

ここでは、ツボの基本的な考え方や、手のツボを活用するメリット、セルフケアとして取り入れる際のポイントを紹介します。

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ツボとは何か

ツボとは、東洋医学で「経穴（けいけつ）」と呼ばれる部位のことです。

東洋医学では、体には「経絡（けいらく）」というエネルギーの通り道があると考えられており、その経絡上にある重要なポイントがツボと言われています。

「押すだけでいいの？」

ツボは強く押せばよいというものではありません。心地よいと感じる程度の力で刺激することが基本とされ、周囲の筋肉をゆるめたり、リラックスしたりすることにつながると言われています。

肩こりに関係するとされるツボは肩周辺だけでなく、手や腕にもあるため、自分で押しやすい場所から取り入れる方も多いようです。

引用元：https://koharu-jp.com/katakori/katakori-tubo

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手のツボで肩こりをケアするメリット

手のツボを使ったセルフケアは、自宅だけでなく外出先でも取り入れやすい方法と言われています。

「特別な道具は必要？」

基本的には必要ありません。親指を使って刺激できるため、仕事の休憩時間や移動中など、気になったタイミングで行いやすいことがメリットです。

また、デスクワーク中は長時間同じ姿勢が続きやすく、肩や首の筋肉が緊張しやすくなると言われています。そのような場面でも、手のツボを軽く押したり、手を動かしたりすることで、セルフケアを習慣化しやすくなるでしょう。

場所を選ばず続けやすいことが、手のツボが支持される理由の一つと考えられています。

引用元：https://koharu-jp.com/katakori/katakori-tubo

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ツボ押しだけで肩こりは改善する？

「ツボを押すだけで肩こりは改善するの？」

肩こりの原因は、姿勢の乱れや筋肉の疲労、運動不足、ストレスなどさまざまと言われています。そのため、ツボ押しだけで全ての原因に対応することは難しい場合もあります。

セルフケアとしてツボ押しを取り入れることに加えて、肩や首のストレッチ、適度な運動、姿勢の見直しなどを組み合わせることが大切と考えられています。

また、肩こりが長期間続く場合や、腕のしびれ、力の入りにくさ、強い痛みなどを伴う場合は、ほかの原因が関係している可能性もあると言われています。

セルフケアを続けても変化がみられないときは、医療機関へ相談し、原因を確認することも検討するとよいでしょう。

引用元：https://koharu-jp.com/katakori/katakori-tubo

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② 肩こりにおすすめの手のツボ5選

肩こりを感じたとき、「どのツボを押せばいいの？」と迷う方も多いのではないでしょうか。

手には肩や首の違和感のセルフケアとして紹介されるツボがいくつかあります。場所を覚えておけば、自宅はもちろん、仕事の休憩時間や移動中などにも取り入れやすいでしょう。

「強く押したほうが効果的？」

必ずしもそうではありません。ツボ押しは「痛気持ちいい」と感じる程度の強さで、ゆっくり呼吸をしながら刺激する方法がおすすめと言われています。

ここでは、肩こりのセルフケアでよく紹介される代表的な手のツボを紹介します。

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合谷（ごうこく）

合谷は、親指と人差し指の骨が交わる付近にある代表的なツボです。手を軽く開いたときに、人差し指の付け根へ向かって少しくぼんでいる部分が目安と言われています。

「どうやって押せばいいの？」

反対側の親指でゆっくり5〜10秒ほど押し、離す動作を数回繰り返す方法がおすすめです。

肩こりだけでなく、首のこりや手の疲れを感じたときのセルフケアとしても紹介されることが多く、仕事の合間でも取り入れやすいツボと言われています。

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手三里（てさんり）

手三里は、肘を曲げたときにできるシワから手首方向へ指3本ほど下がったあたり、前腕の外側にあるツボです。

パソコン作業やマウス操作などで腕を酷使したときに、セルフケアとして利用されることがあると言われています。

「デスクワークの肩こりにもいいの？」

長時間同じ姿勢で作業を続ける方が、肩や腕の疲れを感じた際に刺激するツボとして紹介されることが多く、休憩時間に軽く押してみるのも一つの方法です。

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内関（ないかん）

内関は、手首の内側にあるシワから指3本分ほど肘側へ進んだ位置にあるツボです。

東洋医学では、緊張やストレスによる体の不調に関係するツボとして知られていると言われています。

「肩こりとストレスは関係あるの？」

精神的な緊張が続くと、肩や首の筋肉がこわばりやすくなる場合があります。そのため、リラックスしたいときのセルフケアとして内関を刺激する方法が紹介されています。

ゆっくり呼吸をしながら押すことで、落ち着いた時間を作りやすくなるでしょう。

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労宮（ろうきゅう）

労宮は、手を軽く握ったときに中指の先が当たる手のひらの中央付近にあるツボです。

スマホ操作や家事などで手が疲れたときに押しやすい場所として知られています。

「肩こりにも役立つの？」

肩そのものを刺激するツボではありませんが、手の緊張を和らげたり、リラックスしたいときのセルフケアとして活用されることがあると言われています。

デスクワーク後に手のひら全体をほぐしながら押すと、気分転換にも取り入れやすいでしょう。

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肩点（けんてん）

肩点は、手のひらや手の甲にある肩と関連するツボとして紹介されることがあります。

肩周辺に違和感があるときのセルフケアとして用いられることがあり、親指でゆっくり刺激する方法が一般的と言われています。

「どれくらい押せばいい？」

強く押し続ける必要はありません。心地よいと感じる程度の強さで数秒押し、ゆっくり離すことを繰り返すのがおすすめです。

なお、ツボ押しはあくまでもセルフケアの一つです。肩こりが長期間続く場合や強い痛み、しびれなどを伴う場合は、医療機関へ相談することも大切と言われています。

引用元：https://koharu-jp.com/katakori/katakori-tubo

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③ 手のツボを効果的に押す方法

手のツボは、場所を知っているだけでは十分とは言えません。押し方やタイミングを意識することで、セルフケアとして取り入れやすくなると言われています。

「強く押せば押すほどいいの？」

そう思われがちですが、力を入れ過ぎるとかえって痛みを感じたり、手に負担がかかったりする場合もあります。大切なのは、無理をせず心地よい刺激で続けることです。

ここでは、肩こりのセルフケアとして手のツボを活用する際の基本的なポイントを紹介します。

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正しい押し方

ツボを押すときは、反対側の親指を使ってゆっくり刺激する方法が基本と言われています。

「どれくらいの強さがいいの？」

目安は「痛気持ちいい」と感じる程度です。強い痛みを我慢するほど押す必要はありません。

また、押している間は呼吸を止めないことも大切です。息をゆっくり吐きながら押し、吸いながら力を抜くと、体もリラックスしやすいと言われています。

急いで何度も押すよりも、一つひとつの動作をゆっくり行うことを意識するとよいでしょう。

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押す時間・回数の目安

「どのくらい押せばいいの？」

一般的には、1か所につき30秒程度を目安に刺激する方法が紹介されています。

片方だけではなく左右均等に押すことで、体全体のバランスを意識したセルフケアにつながると言われています。

また、1日に数回程度取り入れる方も多く、朝や昼、仕事の合間など生活の中で無理なく続けることがポイントです。

短時間でも継続することが習慣化につながりやすいでしょう。

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ツボ押しを行うタイミング

ツボ押しは、体が温まっているタイミングに行うと取り入れやすいと言われています。

例えば、入浴後は筋肉がほぐれやすい状態のため、セルフケアの時間としておすすめされています。

「仕事中でも押していいの？」

もちろんです。デスクワークの休憩時間に数十秒ほど手のツボを刺激するだけでも、気分転換として取り入れやすいでしょう。

さらに、就寝前のリラックスタイムにツボ押しを習慣にする方もいます。毎日決まった時間に行うことで、続けやすくなると言われています。

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ツボ押しの注意点

手軽にできるツボ押しですが、いくつか注意したいポイントもあります。

まず、強く押し過ぎないことが大切です。痛みを我慢して刺激すると、手や指に負担がかかる場合があります。

「押していてすごく痛いときは？」

強い痛みを感じる場合は無理に続けず、一度中止することがすすめられています。

また、手や腕に炎症や腫れ、けががある場合は、その部分への刺激を避けたほうがよいと言われています。

肩こりが長期間続く場合や、腕のしびれ、力の入りにくさなどを伴う場合は、ツボ押しだけで対応せず、医療機関へ相談することも大切です。

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④ 肩こりを予防する生活習慣

肩こりを繰り返さないためには、手のツボを押すだけでなく、普段の生活習慣を見直すことも大切と言われています。

「肩こりは仕事だから仕方ない…。」

そう感じている方も多いですが、姿勢や運動習慣、休憩の取り方を少し意識するだけでも、肩や首への負担を減らしやすくなると考えられています。

ここでは、毎日の生活に取り入れやすい肩こり予防のポイントを紹介します。

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正しい姿勢を意識する

肩こりの予防では、正しい姿勢を意識することが基本と言われています。

特に猫背になると、頭が前へ出やすくなり、首や肩の筋肉へ負担がかかりやすくなると考えられています。

「デスクワークでは何を気を付ければいいの？」

モニターは目線と同じくらいの高さに調整し、画面を見下ろし過ぎないようにすることがポイントです。

また、スマホを見るときも首だけを前へ倒す姿勢が続かないよう意識すると、肩への負担を減らしやすいと言われています。

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肩甲骨を動かすストレッチ

肩甲骨の動きが少なくなると、肩周辺の筋肉が硬くなりやすいと言われています。

「難しいストレッチが必要？」

いいえ。肩を大きく回したり、肩甲骨を寄せるように腕を動かしたりする簡単なストレッチでも取り入れやすいでしょう。

さらに、首をゆっくり左右へ傾けたり、前後へ軽く動かしたりするストレッチも組み合わせることで、肩まわりの柔軟性を保ちやすくなると言われています。

無理のない範囲で毎日続けることがポイントです。

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血行を良くする生活習慣

肩こり対策では、血行を意識した生活習慣も大切と言われています。

例えば、湯船にゆっくり浸かることで体が温まり、リラックスしやすくなるでしょう。

また、ウォーキングなどの適度な運動を続けることも、全身を動かす習慣につながると考えられています。

「睡眠も関係するの？」

はい。十分な睡眠時間を確保し、体をしっかり休ませることも肩こり予防には欠かせないと言われています。

生活リズムを整えることも、セルフケアの一つとして意識したいポイントです。

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デスクワーク中にできるセルフケア

長時間座り続けることは、肩こりの原因の一つと言われています。

そのため、1時間に1回程度は立ち上がり、軽く体を動かすことがおすすめされています。

「忙しくて時間がない…。」

そんなときは、肩を回したり、腕を伸ばしたりする軽い体操を30秒ほど行うだけでも気分転換になるでしょう。

さらに、休憩中に合谷や手三里などの手のツボを軽く押すセルフケアを組み合わせることで、日常生活にも取り入れやすくなります。

毎日少しずつ続けることが、肩こりを予防する習慣につながると言われています。

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⑤ 肩こりのツボでよくある質問

肩こりのセルフケアとして手のツボを取り入れる方は増えていますが、「毎日押しても大丈夫？」「どのくらい続ければいいの？」といった疑問を持つ方も少なくありません。

ここでは、肩こりのツボに関するよくある質問をまとめました。セルフケアを安全に続けるためにも、ぜひ参考にしてください。

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手のツボは毎日押してもいい？

「毎日押すと逆効果にならない？」

基本的には、強い痛みがなく適度な力で行う場合は、毎日のセルフケアとして取り入れる方も多いと言われています。

ただし、痛みを我慢しながら強く押したり、同じ場所を長時間刺激し続けたりすることは避けたほうがよいと考えられています。

その日の体調に合わせて、心地よいと感じる程度の刺激で続けることがポイントです。

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ツボ押しはどれくらいで効果を感じる？

「1回押しただけで変化はあるの？」

感じ方には個人差があるため、一概には言えないと言われています。

一時的に肩まわりが楽になったと感じる方もいれば、継続してセルフケアを行うことで変化を感じる方もいます。

肩こりは姿勢や運動不足、生活習慣などさまざまな要因が関係すると考えられているため、ツボ押しだけではなく、ストレッチや適度な運動もあわせて取り入れることがおすすめされています。

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市販のツボ押しグッズを使ってもいい？

市販のツボ押しグッズを利用することも、一つのセルフケア方法と言われています。

「指で押すのと何が違うの？」

グッズを使うと一定の力で刺激しやすいというメリットがあります。一方で、力が入り過ぎる場合もあるため、痛みを感じるほど強く使用しないことが大切です。

また、使用方法は製品ごとに異なるため、説明書を確認しながら正しく使うようにしましょう。

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ツボ押しで肩こりが改善しない場合は？

ツボ押しを続けても肩こりが改善しない場合は、別の原因が関係している可能性も考えられます。

例えば、長時間のデスクワークによる姿勢の乱れや運動不足、筋肉の緊張などが影響していることもあると言われています。

「どうすればいい？」

ストレッチや肩甲骨を動かす運動、生活習慣の見直しなどを組み合わせながら様子を見る方法もあります。

それでも症状が長期間続く場合は、セルフケアだけで判断せず、医療機関へ相談することが大切と言われています。

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医療機関へ相談したほうがよい症状

肩こりの多くはセルフケアで様子を見ることもありますが、次のような症状がある場合は医療機関への相談がすすめられています。

• 強い肩の痛みが続く

• 腕や手にしびれがある

• 力が入りにくい

• 安静にしていても改善しない

• 発熱や激しい頭痛を伴う

「ただの肩こりだと思っていたけど…。」

そのようなケースでも、ほかの病気が隠れている可能性があると言われています。

症状が長引く場合や、普段とは違う違和感がある場合は、自己判断だけで済ませず、早めに医療機関で相談することが大切です。

引用元：https://koharu-jp.com/katakori/katakori-tubo

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