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足の裏 外側が痛い｜原因・症状別の見分け方と対処法を解説
① 足の裏の外側が痛いのはなぜ？まず確認したいこと
「足の裏の外側が痛いけれど、これって何が原因？」と気になる方は少なくありません。足裏の痛みというと足底腱膜炎を思い浮かべるかもしれませんが、痛む場所や症状の出方によって、考えられる原因は変わってきます。
参考記事では、土踏まずの痛みについて、足底腱膜炎だけでなく扁平足やモートン病、足根管症候群など、複数の可能性が紹介されています。
そこで、まずは「どこが」「いつ」「どのように」痛むのかを整理してみましょう。
足の裏の「外側」はどのあたり？小指側・かかと側など痛む場所を確認する
「足の裏の外側」といっても、小指の付け根に近い部分なのか、足裏の縁なのか、かかと寄りなのかによって状態は異なります。外くるぶしの周辺まで痛みを感じるケースもあるでしょう。
たとえば、「小指側を押すとピンポイントで痛い」「歩くと足の外側がズキッとする」「かかとに近い部分が痛む」など、症状を具体的にしてみると整理しやすくなります。
「足の裏が痛いから、足底腱膜炎かな？」と決めつけるのは少し待ってください。参考記事でも、足底腱膜炎ではかかとや土踏まずに痛みが出やすい一方、ほかの原因も考えられると言われています。
足の裏の外側が痛いときは「いつ・どんなときに痛むか」も重要
もう一つ確認したいのが、痛みが出るタイミングです。
「朝、起きて最初の一歩が痛い」「長く歩いた後に痛くなる」「運動すると痛みが強くなる」など、心当たりはありませんか？
また、急に痛み始めたのか、少しずつ気になってきたのかも大切なポイントです。最近スポーツを始めた、歩く時間が増えた、立ち仕事が続いた、足を捻ったなど、きっかけがないか振り返ってみましょう。
参考記事では、足底腱膜炎の場合、歩き始めや立ち上がったとき、運動後や長時間歩いた後などに痛みが出やすいと言われています。
つまり、「どこが痛いか」だけでなく「いつから・何をすると痛むか」まで確認することが、原因を考える手がかりになります。次の章では、足の裏の外側が痛いときに考えられる主な原因について見ていきましょう。
引用元：くまのみ整骨院「土踏まずが痛い原因は足底腱膜炎の可能性が？セルフチェックや対処法」
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② 足の裏の外側が痛いときに考えられる主な原因
足の裏の外側が痛いとき、「歩き方が悪いだけかな？」と思うこともあるかもしれません。けれど、痛みの原因は一つとは限らず、足裏の筋膜や腱、骨、足の形など、いくつかの可能性が考えられます。
足底腱膜炎によって足裏の外側が痛むことがある
足底腱膜炎は、足裏にある足底腱膜に繰り返し負担がかかることで痛みが生じる代表的な原因の一つと言われています。特に、朝起きて最初に歩くときや、座った状態から立ち上がって歩き始めるときに痛みを感じやすいとされています。
「足裏の外側が痛いから足底腱膜炎？」と考える方もいるでしょう。ただし、足底腱膜炎ではかかとの内側から土踏まずにかけて痛みが出ることが多く、外側の痛みだけで判断することはできません。長時間の立ち仕事やランニングなど、足に負担がかかる習慣がないか振り返ってみましょう。
引用元：くまのみ整骨院「土踏まずが痛い原因は足底腱膜炎の可能性が？セルフチェックや対処法」
https://kumanomi-seikotu.com/blog/4632/
腓骨筋腱の炎症や負担によって足の外側が痛む
「足裏だけじゃなく、外くるぶしのあたりも痛い」という場合は、腓骨筋腱への負担も可能性の一つとして考えられます。
腓骨筋は、すねの外側から外くるぶしの後ろを通って足につながる筋肉です。歩行やスポーツなどで繰り返し負荷がかかると、外くるぶし周辺から足の外側に痛みを感じることがあると言われています。
過去に足首を捻った経験がある方や、スポーツで足首をよく使う方は、こうした症状がないか確認してみてください。
疲労骨折や骨・関節のトラブルが隠れている場合もある
足の裏の外側が痛いときには、筋肉や筋膜だけでなく、骨や関節のトラブルも考える必要があります。たとえば、ランニングやジャンプなどを繰り返したあとに、足の外側へピンポイントの痛みが出てきた場合は、疲労骨折なども可能性の一つです。
「運動を休めば大丈夫」と自己判断せず、腫れがある、特定の場所を押すと強く痛む、安静にしていても痛みが続くといった場合には、無理にストレッチやマッサージを続けないほうがよいでしょう。
足のアーチや重心の偏り、合わない靴が痛みにつながることもある
「最近、靴を変えてから足裏が痛くなった」というケースもあります。靴のサイズや形が足に合っていなかったり、クッション性が不足していたりすると、足への負担が大きくなる場合があります。
また、足の形や歩き方によって荷重のかかり方が変わり、足の外側に負担が偏ることも考えられます。まずは靴底の減り方や、長時間歩いたときの足の疲れ方をチェックしてみましょう。
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③ 足の裏の外側が痛いときにできる対処法｜無理なく負担を減らそう
足の裏の外側が痛いと、「早くなんとかしたい」と思って、強く揉んだりストレッチしたりしたくなるかもしれません。ただ、痛みの原因によって適した対処法は異なるため、まずは足にかかる負担を減らすことを意識しましょう。
痛みが強いときは無理に歩いたり運動したりしない
「運動を続けているうちに、そのうち改善するかな？」と考える方もいるでしょう。しかし、痛みがある状態でランニングやジャンプを続けると、足への負担が増える可能性があります。
まずは痛みのきっかけになっている運動や動作を控え、できる範囲で足を休ませてみてください。特に、急に強い痛みが出た場合や腫れを伴う場合には、無理なセルフケアをせず、医療機関への相談も検討しましょう。
足の状態に合わせて冷やす・温めるを使い分ける
「足裏が痛いなら冷やす？それとも温める？」と迷うこともありますよね。
急に痛みが出た場合や、熱っぽさ・腫れが気になる場合には、まず足への負担を減らすことが大切と言われています。一方、慢性的な張りやこわばりが気になるケースでは、入浴などで体を温める方法も選択肢になるでしょう。
ただし、「痛みには必ず冷却」「必ず温める」と一律に考えるのは避けたいところです。
ふくらはぎ・足裏のストレッチは痛みのない範囲で行う
足の裏が痛いと、足裏そのものを一生懸命伸ばしたくなります。ところが、痛みを我慢しながら強く伸ばす必要はありません。
参考記事では、ふくらはぎや足裏のストレッチが紹介されています。まずは無理のない範囲でゆっくり行い、痛みが強くなるようなら中止しましょう。足の裏の外側が痛い場合は、原因によって適したケアが異なるため、症状を見ながら進めることが大切です。
靴やインソールを見直して足への負担を減らす
「最近、靴を変えてから足の裏が痛くなった」という場合は、靴も一度確認してみましょう。サイズや形が合っていない靴、クッション性が少ない靴などは、足への負担につながることがあります。
また、靴底の外側だけが大きくすり減っていないかチェックするのも一つの方法です。インソールも便利なアイテムですが、すべての足の痛みに適しているとは限りません。足の状態に合ったものを選ぶようにしましょう。
引用元：くまのみ整骨院「土踏まずが痛い原因は足底腱膜炎の可能性？セルフチェックや対処法」
https://kumanomi-seikotu.com/blog/4632/
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④ 足の裏の外側が痛いときのセルフチェック｜痛む場所・症状から原因を考える
「足の裏の外側が痛いけれど、何が原因なの？」というときは、痛む場所やタイミングを確認してみましょう。ただし、セルフチェックだけで原因を判断することはできません。あくまで体の状態を知るための目安として考えてください。
小指側の一点を押すと強く痛む場合
「小指側のここだけが痛い」と、ピンポイントで痛む場所がある場合は注意が必要です。足の外側にある骨や周辺組織へ負担がかかっている可能性も考えられます。
とくに、ランニングやジャンプなど運動量が増えたあとから痛み始めた場合には、疲労骨折なども可能性の一つと言われています。腫れがある、押すと強く痛むといった症状があれば、無理にマッサージやストレッチを行わないほうがよいでしょう。
朝の一歩目や歩き始めに痛む場合
「朝起きて最初の一歩が痛い」という場合は、足底腱膜炎でみられる症状と重なることがあります。長時間座ったあとに立ち上がったときなど、動き始めに痛みを感じるケースもあるようです。
ただし、これだけで足底腱膜炎と判断することはできません。かかと寄りなのか、小指側なのか、土踏まず周辺なのかなど、痛む場所も一緒に確認してみましょう。
歩く・走ると足の外側が痛み、外くるぶし周辺にも症状がある場合
「歩くと足の外側が痛い」「外くるぶしの周りまで気になる」という場合には、腓骨筋腱などへの負担も考えられます。運動量が急に増えた、方向転換の多いスポーツをしている、以前に足首を捻ったことがあるなど、思い当たることはありませんか？
痛みを繰り返しているなら、「ただの筋肉疲労だろう」とそのままにせず、状態を確認することが大切です。
しびれ・ピリピリ感を伴う場合は神経の問題にも注意する
足の裏の外側が「ズキズキする」だけではなく、「ビリビリする」「ジンジンする」「感覚が鈍い」と感じる場合もあります。このような症状では、筋肉や腱だけでなく神経が関係している可能性も考えられるでしょう。
しびれが長く続く、範囲が広がる、足に力が入りにくいといった変化がある場合は、セルフケアだけで様子を見続けず、医療機関への相談を検討してください。
引用元：くまのみ整骨院「土踏まずが痛い原因は足底腱膜炎の可能性が？セルフチェックや対処法」
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