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O脚 治し方は？原因別の改善方法やストレッチ・筋トレ、治らない場合の対処法を解説
①O脚とは？治し方を考える前に知っておきたい原因と種類
O脚とは両膝の間にすき間ができる状態のこと
「O脚って、単に脚の形の問題なの？」と気になる方もいるでしょう。O脚は、両足の内くるぶしをそろえて立ったときに、左右の膝の内側が接しない状態を指すと言われています。見た目が気になるケースもありますが、変形の程度によっては膝の痛みや動かしづらさにつながることもあるため、状態を知ることが大切です。(日本整形外科学会)
O脚には骨格による構造的O脚と姿勢・筋肉などが関係する機能的O脚がある
「O脚なら、ストレッチをすれば全部同じように改善できる？」というと、そうとは限りません。骨の形や関節そのものの変形が関係する場合と、姿勢や体の使い方などによって脚のラインが変化して見える場合では、考え方が異なると言われています。まずは、見た目だけで原因を決めつけないことがポイントです。
O脚になる原因には姿勢や歩き方、筋力の低下などが関係することがある
普段の立ち方や歩き方、座り方など、日常の体の使い方が脚のバランスに影響するケースもあるようです。たとえば、「いつも同じ側に体重をかけて立っている」「座るときに脚を組むことが多い」といった習慣があるなら、一度振り返ってみてもよいでしょう。ただし、生活習慣だけですべてのO脚を説明できるわけではありません。(ホットペッパービューティー)
生まれつきの骨格や病気などが関係するO脚はセルフケアだけでは改善しにくい
O脚のなかには、もともとの骨格や骨の形、外傷後の変形、病気などが関係しているものもあります。日本整形外科学会では、O脚の原因として先天的・後天的な大腿骨や脛骨の形態異常、外傷後の変形などが挙げられています。そのため、「O脚 治し方」と検索して見つけたストレッチなどを、すべての人に同じように当てはめるのは避けたほうがよいでしょう。(日本整形外科学会)
まずは自分のO脚がどのような状態なのか確認することが大切
「自分はO脚だから、とりあえず矯正しよう」と急ぐ前に、まず脚の状態を確認してみましょう。左右差があるのか、膝に痛みがあるのか、いつ頃から気になり始めたのかなども重要な手がかりになります。特に痛みや歩きづらさがある場合、見た目だけで判断せず、整形外科などで状態を確認することも選択肢と言われています。O脚の治し方を考えるなら、まず原因や状態を把握するところから始めるとよいでしょう。
引用元： 日本整形外科学会「O脚・X脚」 参考記事
引用元： くまのみ整骨院「ひどいO脚の改善方法！発症しやすい人の特徴や放置するリスクも解説」 参考記事
引用元： くまのみ整骨院「O脚でお悩みの方はくまのみ整骨院へ！」 (ホットペッパービューティー)
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②O脚の治し方｜自宅でできるストレッチ・筋トレ
O脚の治し方を調べていると、「ストレッチや筋トレで改善できるの？」と気になる方も多いのではないでしょうか。O脚は骨の形だけでなく、姿勢や歩き方、筋肉の使い方などが関係している場合もあると言われています。そのため、自宅でできる運動を取り入れることも選択肢のひとつです。ただし、すべてのO脚が運動だけで改善するわけではありません。無理なく続けながら、自分の体の状態に合わせて取り組むことが大切です。
内ももの筋肉を意識したストレッチを取り入れる
「まず何から始めればいい？」という場合は、太ももの内側にある内転筋を意識したストレッチから取り入れてみましょう。内転筋は脚を内側へ寄せる動きなどに関わる筋肉です。床に座って片脚を横へ伸ばし、上半身をゆっくり倒す方法などがあります。内ももが軽く伸びるところで止め、反動をつけないようにするのがポイントです。(くまのみ整骨院)
太ももの裏側にあるハムストリングスをストレッチする
ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉です。座った状態で片脚を伸ばし、背中を丸めすぎないようにしながら、ゆっくり体を前へ倒していきます。「つま先まで手が届かない」と焦る必要はありません。無理なく伸びを感じられる範囲で行いましょう。参考記事でも、ハムストリングスのストレッチがO脚のセルフケアとして紹介されています。(くまのみ整骨院)
お尻や内ももの筋肉を鍛えて脚を支える力を高める
ストレッチだけでなく、脚を支える筋肉を動かすことも大切です。内ももの内転筋や、膝周辺の筋肉を使うトレーニングなどが紹介されています。例えば、椅子に座って太ももの間にタオルなどを挟み、軽く押し合う方法なら取り組みやすいでしょう。「きつければ回数を減らす」くらいから始めても問題ありません。(くまのみ整骨院)
痛みがある場合は無理にストレッチや筋トレを行わない
ここは特に注意したいところです。O脚を改善したいからといって、膝や股関節に痛みがある状態で無理に運動を続けるのはおすすめできません。「少し痛いけど我慢すればいいかな」と感じても、痛みが強くなる場合はいったん中止しましょう。日本整形外科学会でも、O脚は状態によって痛みや機能障害を伴うことがあるとされています。(日本整形外科学会)
O脚の状態によって適した運動が異なるため無理なく続ける
O脚といっても、骨格の形や年齢、筋肉の状態などは人それぞれです。姿勢や筋肉の使い方が関係している場合には、ストレッチや筋トレがセルフケアのひとつになることがあります。一方、骨の形態異常などが関係している場合は、運動だけでは対応しづらいケースもあると言われています。「早く改善したい」と頑張りすぎるより、無理のない範囲で継続することを意識してみてください。痛みや左右差が気になる場合は、整形外科などで状態を確認してもらう方法もあります。(日本整形外科学会)
引用元： くまのみ整骨院「ひどいO脚の改善方法！発症しやすい人の特徴や放置するリスクも解説」
引用元： くまのみ整骨院「O脚を改善して美脚に！自宅でできるストレッチ＆筋トレを紹介！」
引用元： 日本整形外科学会「O脚・X脚」
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③O脚を改善するために見直したい歩き方・姿勢・生活習慣
O脚の治し方を考えるとき、ストレッチや筋トレだけでなく、普段の歩き方や姿勢にも目を向けてみましょう。参考記事では、片足に重心をかける立ち方や歩き方、靴底の外側がすり減るなどの特徴が、O脚の悩みと合わせて紹介されています。一方で、日本整形外科学会ではO脚には形態的な異常などさまざまな原因があるとされているため、「歩き方を変えれば必ず改善する」とは言えません。まずは毎日の何気ない動作を振り返るところから始めてみてください。 (日本整形外科学会)
ガニ股や内股になっていないか歩き方を確認する
「自分では普通に歩いているつもりなのに、靴底を見ると外側ばかり減っている」ということはありませんか？歩くときのつま先の向きや脚の運び方を一度チェックしてみましょう。参考記事では、つま先を歩く方向へ向け、姿勢を整えて歩くことなどが紹介されています。ただし、無理に脚をまっすぐにしようとすると歩きづらくなることもあるため、自然な範囲で意識することが大切です。 (くまのみ整骨院)
立つときは片足に体重をかけ続けないよう意識する
立っているとき、気づくといつも同じ脚に体重をかけていませんか？「片足で立つほうが楽」と感じる方もいるかもしれません。参考記事では、立つときや歩くときに片足へ重心をかける習慣が、O脚になりやすい歩き方の特徴として挙げられています。まずは両足にできるだけ均等に体重をかける意識から始めてみましょう。 (くまのみ整骨院)
足を組む・横座りなど脚に偏った負担がかかる姿勢を見直す
座っている時間が長い方は、足を組んだり横座りをしたりする姿勢も一度振り返ってみてください。「気づいたらいつも同じ方向に足を組んでいる」というケースもあります。こうした姿勢を長時間続けるより、時々姿勢を変えながら過ごすほうが無理がありません。O脚の原因は一つとは限らないため、特定の座り方だけを原因と決めつけず、普段の動作全体を見直すことがポイントです。 (くまのみ整骨院)
靴のすり減り方を確認して普段の歩き方を振り返る
意外と見落としやすいのが、普段履いている靴です。靴底の外側だけが目立って減っているなら、「いつもどんな歩き方をしているんだろう？」と振り返るきっかけになります。参考記事では、靴の外側のすり減りや、足に合わない靴などについても触れられています。ただし、靴底の減り方だけでO脚の原因を判断できるわけではありません。ひとつの目安として確認してみるとよいでしょう。 (くまのみ整骨院)
ストレッチだけでなく日常生活の動作も合わせて見直す
O脚のセルフケアというと、ついストレッチや筋トレばかりに目が向きがちです。でも、「運動した後はいつも通り片足に体重をかけて立っている」という状態では、日常生活の見直しも十分とは言えません。歩く、立つ、座る、靴を履くといった何気ない動作にも目を向けてみましょう。なお、日本整形外科学会ではO脚にはさまざまな原因があり、痛みや機能障害を伴う場合もあるとされています。痛みや大きな左右差などが気になる場合は、セルフケアだけで判断せず、整形外科で状態を確認してもらうことも選択肢になります。 (日本整形外科学会)
引用元： 日本整形外科学会「O脚・X脚」
引用元： くまのみ整骨院グループ「O脚を矯正！歩き方のポイントとトレーニング法を紹介」
引用元： 日本整形外科学会「足の慢性障害」
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④O脚を治すためにやってはいけないこと｜間違ったセルフケアに注意
O脚を改善したいと思うと、「できるだけ早く脚をまっすぐにしたい」と考えてしまいますよね。ただ、自己流で強い力を加えたり、痛みを我慢したりするのは避けたいところです。日本整形外科学会では、O脚には生まれつきの形態や外傷など、さまざまな原因があるとされています。まずは無理なセルフケアを控え、自分の状態に合った方法を考えることが大切と言われています。
膝を強い力で内側に押して無理にくっつけようとしない
「膝と膝を押しつければO脚が改善するのでは？」と思うかもしれません。しかし、手で強い力を加えて膝を無理に内側へ寄せる方法はおすすめできません。O脚は単純に膝の位置だけで決まるものではなく、骨の形や下肢全体の状態なども関係すると言われています。力任せに形を変えようとするのではなく、無理のない範囲で姿勢や動作を見直していきましょう。
痛みを我慢してストレッチや筋トレを続けない
「少し痛いけど、続けたほうが早く改善するかな」と考えるのは禁物です。ストレッチや筋トレを行って痛みが強くなった場合は、いったん中止して様子をみましょう。日本整形外科学会でも、運動器の不調について動作時の痛みがある場合には注意が必要とされています。気になる症状が続くなら、無理に運動を続けず整形外科で状態を確認してもらう方法もあります。
「O脚が一瞬で治る」など極端な方法だけを信じない
インターネットでは、「一瞬でO脚が改善する」「これだけで脚がまっすぐになる」といった情報を見かけることがあります。ただ、O脚には複数の原因が考えられるため、誰にでも同じ方法が当てはまるとは限りません。特に短期間で大きな変化を求めて、強い矯正や過度な運動を行うのは避けたいところです。「簡単そうだから試してみよう」と思ったときこそ、方法や根拠を確認してから取り入れるようにしましょう。
骨格そのものが原因の場合はセルフケアだけで改善できないことがある
O脚には、姿勢や筋肉の使い方だけでなく、大腿骨や脛骨の形態異常、外傷後の変形などが関係する場合もあると言われています。そのため、「毎日ストレッチをすれば必ず改善する」とは言えません。日本整形外科学会では、O脚の状態を確認する際に歩き方の観察やX線検査などを行うとされています。見た目だけで判断せず、左右差が大きい、痛みがあるなど気になる点があれば専門機関に相談してみましょう。
O脚の改善には継続的な姿勢や動作の見直しも必要
O脚のセルフケアは、「一度やったら終わり」というものではありません。ストレッチや筋トレを取り入れる場合も、普段の立ち方や歩き方、座り方などを一緒に振り返ることが大切です。参考記事でも、歩き方や姿勢を見直しながらトレーニングを行う方法が紹介されています。ただし、生活習慣だけがO脚の原因とは限らないため、無理に矯正しようとせず、自分に合った方法を少しずつ続けることを意識しましょう。
引用元： 日本整形外科学会「O脚・X脚」
引用元： 日本整形外科学会「保護者・養護教諭・学校医向けFAQ」
引用元： くまのみ整骨院「O脚を矯正！歩き方のポイントとトレーニング法を紹介」
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⑤O脚が治らないときは？整形外科に相談する目安と注意したい症状
「ストレッチや姿勢を意識しているのに、なかなかO脚が改善しない……」そんなときは、セルフケアだけで何とかしようとしすぎないことも大切です。O脚は骨や関節の形態、外傷などが関係している場合もあり、原因は一つとは限らないと言われています。特に痛みや歩きづらさがある場合は、整形外科で状態を確認してもらう方法があります。(joa.or.jp)
ストレッチや姿勢を見直してもO脚が改善しない場合は専門家に相談する
「毎日ストレッチしているのに変わらない」と感じたら、一度立ち止まってみましょう。O脚には姿勢や筋肉の使い方だけでなく、骨の形態などが関係するケースもあるためです。セルフケアを続けること自体が悪いわけではありませんが、長く取り組んでも変化が乏しい場合は、専門家に相談して原因を確認するのも選択肢と言われています。
O脚に膝の痛みや腫れ、歩きづらさを伴う場合は整形外科を検討する
見た目だけなら気にならなくても、「最近、膝が痛い」「歩くと違和感がある」といった症状が加わった場合は注意したいところです。日本整形外科学会では、O脚の変形が高度になると痛みや機能障害を伴うことがあるとされています。「O脚だから仕方ない」と我慢せず、症状が続くときは整形外科で状態を確認してもらいましょう。(joa.or.jp)
左右差が大きい・急にO脚が目立つ場合は原因を確認する
左右の脚を比べたとき、「片側だけO脚が目立つ」「以前は気にならなかったのに、急に形が変わった」と感じる場合もあります。O脚には左右対称のものだけでなく、片側の変形から病的な原因が考えられるケースもあると言われています。見た目だけで原因を判断するのは難しいため、急な変化や大きな左右差が気になるときは、専門機関で確認することをおすすめします。(joa.or.jp)
骨の変形や変形性膝関節症などが疑われる場合は検査が必要になることがある
「O脚の原因をきちんと知りたい」という場合、整形外科では問診や体の状態の確認、歩き方の観察などを行い、必要に応じてX線検査が用いられると言われています。骨の形態に異常がないか、変形の程度はどうかなどを確認するためです。O脚の見た目だけで原因を決めつけず、痛みや機能面の問題がある場合には、検査を受けて状態を把握することも大切でしょう。(joa.or.jp
O脚の状態に合わせてセルフケアと専門的な対応を使い分ける
O脚の治し方は、すべての人に同じ方法が合うとは限りません。姿勢や歩き方を見直しながらストレッチなどを続ける方法もあれば、骨や関節の形態が関係している場合には専門的な対応が必要になることもあります。「自分で改善しなければ」と頑張りすぎる必要はありません。痛みや歩きづらさ、左右差などがある場合は、セルフケアと整形外科での確認を上手に使い分けることが大切と言われています。(joa.or.jp
引用元： 日本整形外科学会「O脚・X脚」
引用元： くまのみ整骨院グループ「ひどいO脚の改善方法！発症しやすい人の特徴や放置するリスクも解説」
引用元： くまのみ整骨院グループ「O脚を改善して美脚に！自宅でできるストレッチ＆筋トレを紹介！」
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