膝の内側の痛みの治し方は？自宅でできるストレッチ5選と原因・対処法を解説｜尼崎市・武庫之荘駅の整体・鍼灸ならトラスト整骨院鍼灸院へ

膝の内側に痛みがあるとき、「自宅でできるストレッチはないかな？」と考える方も多いのではないでしょうか。膝周辺の筋肉が硬くなっている場合は、太ももやふくらはぎ、股関節周辺の柔軟性を保つことが大切と言われています。

ただし、膝の内側の痛みは原因によって適した対処法が異なります。ここでは、自宅で取り入れやすいストレッチを5つ紹介します。無理のない範囲で試してみましょう。

太ももの前側を伸ばす大腿四頭筋ストレッチ

大腿四頭筋は、太ももの前側にある筋肉で、膝を伸ばす働きを担っています。椅子や壁につかまり、片方の膝をゆっくり曲げて足首を持ち、かかとをお尻に近づけます。太ももの前側が心地よく伸びる位置で20秒程度キープしましょう。

太ももの裏側を伸ばすハムストリングスストレッチ

太ももの裏側にあるハムストリングスの柔軟性を保つストレッチです。床に座って片脚を前に伸ばし、背筋を伸ばしたまま上体をゆっくり前に倒します。膝を無理に押さず、太ももの裏側が伸びる程度にとどめてください。

太ももの内側を伸ばす内転筋ストレッチ

内転筋は太ももの内側にある筋肉です。床に座って両足の裏を合わせ、膝を左右に開きます。背筋を伸ばしながら、上体を少し前に倒すと内ももが伸びる感覚が得られます。反動をつけず、ゆっくり行うのがポイントです。

ふくらはぎを伸ばす腓腹筋ストレッチ

壁に両手をつき、片脚を後ろに引いて足裏を床につけます。前側の膝を軽く曲げながら体重を前に移動すると、後ろ脚のふくらはぎが伸びます。かかとが浮かないように意識し、20秒程度を目安に行いましょう。

お尻や股関節周辺を伸ばす臀筋ストレッチ

お尻の筋肉は股関節の動きにも関係しています。仰向けになり、片方の膝を両手で抱えて胸の方へゆっくり引き寄せます。お尻周辺が伸びたところで20秒程度キープしてください。

なお、ストレッチは痛みを我慢して行うものではありません。呼吸を止めず、気持ちよいと感じる範囲で取り組むことが大切です。膝に腫れや熱感がある場合、動かすと強く痛む場合は無理に続けず、専門家に相談しましょう。

引用元：

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチングの実際」

  kennet.mhlw.go.jp

• 南草津 野村整形外科「下肢のストレッチ（入門）」

  nsg.nomura-magokoro-med.or.jp

• 日本整形外科学会「変形性膝関節症」

  joa.or.jp

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膝の内側の痛みを和らげようとストレッチを取り入れる方もいると思います。しかし、痛みがある状態で無理に体を動かすと、かえって症状が悪化する可能性もあるため注意が必要です。

「少し痛くても伸ばした方がよいの？」と疑問に思うかもしれませんが、ストレッチは痛みを我慢して行うものではありません。膝の状態を確認しながら、安全に取り組むことが大切です。ここでは、実践する前に知っておきたい4つの注意点を紹介します。

痛みを我慢して無理に膝を伸ばしたり曲げたりしない

膝の内側に痛みがあるときは、無理に膝を曲げ伸ばししないようにしましょう。特に、半月板損傷や靱帯の損傷などが関係している場合、無理な動作が負担になる可能性もあります。筋肉が伸びて気持ちよいと感じる程度にとどめ、痛みが出る場合は無理をしないことが大切です。

反動をつけずにゆっくり筋肉を伸ばす

ストレッチをするときに、勢いをつけたり反動をつけたりするのは避けましょう。急激に筋肉を伸ばすと、筋肉や腱に余計な負担がかかる場合があります。呼吸を止めず、ゆっくりと筋肉を伸ばしていくのがポイントです。まずは短い時間から始め、自分の体の状態に合わせて調整してみてください。

膝に腫れや熱感がある場合は無理にストレッチをしない

膝が腫れていたり、触ると熱っぽく感じたりする場合は、炎症などが起きている可能性があります。このような状態で無理にストレッチを行うのは控えましょう。特に、急に腫れが出た場合や、膝に強い痛みがある場合は、セルフケアを続けず整形外科に相談することが大切です。

ストレッチ中に痛みが強くなったらすぐに中止する

ストレッチを始める前より痛みが強くなったり、膝に違和感が出たりした場合は、すぐに中止してください。「続ければ柔らかくなるはず」と考えて我慢する必要はありません。痛みが繰り返し出る場合は、ストレッチの方法が合っていない可能性だけでなく、別の原因が隠れていることも考えられます。無理に自己判断せず、専門家に相談して適切な対応を考えましょう。

引用元：

• 日本整形外科学会「変形性膝関節症」

  joa.or.jp

• NHS「Knee pain」

  nhs.uk

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチングの実際」

  kennet.mhlw.go.jp

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膝の内側の痛みに対してストレッチやセルフケアを続けていても、なかなか改善しないことがあります。「このまま様子を見ても大丈夫？」「何科に相談すればいいの？」と迷う方もいるのではないでしょうか。

膝の内側の痛みには、変形性膝関節症や鵞足炎、半月板損傷など、さまざまな原因が考えられます。痛みが長引く場合は自己判断でストレッチを続けず、整形外科に相談することが大切です。ここでは、来院の目安とよくある疑問について紹介します。

膝の内側の痛みが続く場合は整形外科に相談する

膝の内側の痛みが数日たっても改善しない場合や、歩行・階段の昇り降りなど日常生活に支障が出ている場合は、整形外科への相談を検討しましょう。問診や触診に加え、必要に応じてレントゲンやMRIなどの検査を行い、原因を確認すると言われています。

膝が腫れている・歩けない・膝が動かせない場合は早めに相談する

膝に強い腫れや熱感がある場合、急に痛みが出て歩けなくなった場合は注意が必要です。また、膝がロックされたように動かせないときも、早めに整形外科へ相談してください。発熱を伴う関節の腫れや、急激な強い痛みがある場合は、当日中の医療機関への相談が必要になることもあります。

膝の内側の痛みはストレッチだけで改善しますか？

筋肉の柔軟性低下などが関係している場合、ストレッチが役立つこともあります。ただし、半月板損傷や変形性膝関節症などが原因の場合、ストレッチだけでは十分に対応できない可能性があります。痛みの原因に合ったケアを選ぶことが大切です。

膝の内側が痛いときは毎日ストレッチしても大丈夫ですか？

痛みがなく、無理なく行える状態であれば、軽いストレッチを習慣にする方法もあります。しかし、毎日続けることが必ずしもよいとは限りません。ストレッチ後に痛みや腫れが出る場合は中止し、膝の状態に合わせて調整しましょう。

膝の内側の痛みは何日くらいで改善しますか？

改善までの期間は、痛みの原因や程度、年齢、日常生活での負担などによって異なります。数日で落ち着くケースもあれば、数週間以上かかる場合もあると言われています。痛みが長引いたり、徐々に強くなったりするときは、早めに整形外科へ相談しましょう。

引用元：

• 日本整形外科学会「変形性膝関節症」

  joa.or.jp

• NHS「Knee pain」

  nhs.uk

• 東京整形外科ひざ・こかんせつクリニック「膝の内側が痛い」

  tokyo-ortho.jp

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