50 肩 五十肩 ツボ｜痛みを和らげる押し方とセルフケアを専門家目線で解説｜尼崎市・武庫之荘駅の整体・鍼灸ならトラスト整骨院鍼灸院へ

お知らせ・ブログ

お知らせ・ブログ

50 肩 五十肩 ツボ｜痛みを和らげる押し方とセルフケアを専門家目線で解説

2026/05/28
院からのお知らせ,メディア掲載実績,四十肩・五十肩

50肩・五十肩とは？まず知っておきたい症状と特徴

「最近、肩が上がりづらい…」「服を着る時にズキッとする」そんな違和感が続くと、“もしかして五十肩？”と不安になる方も多いのではないでしょうか。

五十肩は、正式には「肩関節周囲炎」と呼ばれており、肩まわりの組織に炎症が起こることで痛みや動かしづらさが出る状態を指すと言われています。特に40〜60代で増えやすい傾向があり、加齢による筋肉や関節の柔軟性低下も関係していると考えられています。

また、「四十肩」と「五十肩」は年齢による呼び方の違いで、医学的にはほぼ同じものとして扱われるケースが一般的です。

肩の不調は放置すると日常生活にも影響しやすいため、まずはどんな症状があるのか、どの時期なのかを知ることが大切だと言われています。

引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-tubo

 五十肩（肩関節周囲炎）とは

「腕を動かすだけで肩が痛い」「後ろに手が回らない」そんな状態が続く場合、肩関節周囲炎の可能性があると言われています。

肩関節周囲炎とは、肩関節のまわりに炎症が起こり、痛みや可動域制限が出る状態のことです。一般的には40代頃に出ると“四十肩”、50代頃では“五十肩”と呼ばれることが多いですが、症状そのものに大きな違いはないようです。

例えば、髪を結ぶ動作やエプロンのひもを結ぶ動きで痛みを感じる方も少なくありません。「年齢のせいかな」と軽く考えてしまうケースもありますが、肩が固まる前にケアを始めることが大切とも言われています。

特にデスクワークやスマホ操作が多い方は、肩まわりの血流が悪くなりやすいため注意が必要です。

引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-tubo

 五十肩でよくある症状

五十肩では、「痛み」と「動かしづらさ」が同時に出るケースが多いと言われています。

代表的なのは、腕を真上まで上げにくくなる症状です。「洗濯物を干す時につらい」「高い棚に手が届かない」と感じる方もいます。また、夜になるとズキズキ痛みやすく、寝返りで目が覚める“夜間痛”が出る場合もあるようです。

さらに、背中に手を回す動きが難しくなるため、下着のホックを留める、上着を羽織るといった日常動作で不便を感じるケースも少なくありません。

最初は軽い違和感でも、徐々に肩が動かなくなることがあるため、「少し変だな」と感じた段階で体の状態を確認することが大切だと考えられています。

引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-tubo

 五十肩の進行段階によって対処法が変わる

実は五十肩は、時期によって痛み方や適したケアが変わると言われています。

まず炎症期は、強い痛みが出やすい時期です。安静にしていてもズキズキする場合があり、この段階で強くツボを押したり無理に動かしたりすると、刺激が強すぎることもあるようです。

次に拘縮期では、痛みが少し落ち着く一方で肩が固まりやすくなります。「動かそうとしても途中で止まる」と感じる方も多い時期です。この頃は、温めながら軽く動かすセルフケアが取り入れられることがあります。

回復期に入ると、徐々に肩の動きが戻ってくるケースが多いと言われています。ただし、急に負荷をかけると再び痛みにつながる可能性もあるため、無理は禁物です。

このように、五十肩は時期によって状態が異なるため、ツボ刺激の強さやセルフケア方法も変える必要があると考えられています。

引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-tubo

#五十肩
#50肩
#肩関節周囲炎
#ツボ押し
#肩の痛み


五十肩に使われる代表的なツボと押し方

「五十肩で肩がつらいけど、どのツボを押せばいいの？」と気になる方は多いかもしれません。実際、五十肩では肩まわりの筋肉が緊張しやすく、血流が低下すると動かしづらさにつながるとも言われています。

ただし、強く押せばよいわけではありません。状態によっては刺激が負担になるケースもあるため、“気持ちいい”と感じる程度を目安に行うことが大切だと考えられています。

ここでは、五十肩でよく使われる代表的なツボを紹介します。

引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-tubo

 肩井（けんせい）

肩井は、首と肩のちょうど中間あたりにある代表的なツボです。「肩が重い」「首までガチガチ」という時に使われることが多いと言われています。

特に五十肩では、肩をかばうことで首〜肩まわりまで緊張しやすくなる傾向があります。そのため、肩井を軽く刺激することで血流を促し、肩まわりの負担軽減につながる場合もあるようです。

押す時は、親指でゆっくり5秒ほど圧をかける程度がおすすめとされています。「痛すぎる…」と感じる強さではなく、“痛気持ちいい”くらいを目安にすると続けやすいでしょう。

引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-tubo

 肩髃（けんぐう）

肩髃は、腕を上げた時に肩の前側にできるくぼみ付近にあるツボです。

「洗濯物を干す時に肩がつまる」「腕が途中までしか上がらない」そんな違和感がある方に使われることがあると言われています。

五十肩では、肩前面の動きが悪くなるケースも多いため、肩髃まわりを優しく刺激することで肩関節の動きをサポートする考え方もあるようです。

ただ、炎症が強い時期にグリグリ押すと刺激が強すぎる場合もあります。違和感が増える時は無理をしないことが大切です。

引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-tubo

 天宗（てんそう）

天宗は、肩甲骨の中央あたりに位置するツボです。背中側にあるため、自分では押しづらいと感じる方もいるかもしれません。

「肩甲骨の内側が重だるい」「背中まで張っている感じがする」そんな時に使われることがあると言われています。

テニスボールを壁に当てながら軽く圧をかける方法は、自宅でも取り入れやすいセルフケアのひとつです。無理に押し込まず、ゆっくり呼吸をしながら行うと力が抜けやすいでしょう。

引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-tubo

 合谷（ごうこく）・手三里（てさんり）

「肩が痛いなら肩だけ押せばいい」と思われがちですが、実は手にあるツボを使う考え方もあります。

合谷は手の甲、手三里は肘の近くにあるツボで、肩まわりの緊張を間接的にサポートする目的で使われることがあると言われています。

肩そのものが敏感になっている時は、離れた部位を刺激したほうが負担が少ないケースもあるようです。特に炎症が強い時期は、肩周囲を無理に押さない考え方も大切だと考えられています。

引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-tubo

 ツボ押しの正しいやり方

ツボ押しを行う時は、「強く押せば効く」というわけではないと言われています。

基本は、痛気持ちいい程度の刺激で十分とされています。呼吸を止めず、ゆっくり息を吐きながら10〜20秒ほど押す方法が一般的です。

また、体が温まっている入浴後は筋肉がゆるみやすいため、セルフケアを取り入れやすいタイミングとも考えられています。

逆に、ズキズキする強い痛みや熱感がある時は、刺激を避けたほうがよい場合もあるようです。「押したあと余計につらい…」と感じる時は、無理をしないようにしましょう。

引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-tubo

#五十肩
#50肩ツボ
#肩井
#肩髃
#セルフケア


五十肩でツボ押しをするときの注意点

「五十肩にはツボ押しがよいって聞いたけど、本当に押して大丈夫？」と不安になる方もいるかもしれません。

たしかに、ツボ刺激によって肩まわりの緊張がやわらぎ、ラクに感じるケースはあると言われています。ただし、五十肩は時期によって状態が変わるため、やり方を間違えるとかえって負担につながる場合もあるようです。

特に強い痛みが出ている時期は、“とにかく押せばいい”という考え方には注意が必要だと考えられています。無理をせず、その時の体の状態に合わせてセルフケアを行うことが大切です。

引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-tubo

 強い炎症期は無理に押さない

五十肩の初期は、肩関節まわりに炎症が起きている時期だと言われています。

例えば、「ズキズキして何もしなくても痛い」「夜中に痛みで目が覚める」といった症状がある場合、肩がかなり敏感になっている可能性も考えられます。

この段階で強くツボを押したり、無理に肩を回したりすると、刺激が負担になるケースもあるようです。「早くなんとかしたい」と思ってグリグリ押してしまう方もいますが、逆に痛みが長引くこともあると言われています。

炎症が強い時は、まず安静を意識しながら体を冷やしすぎない程度に過ごすことが大切だと考えられています。

引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-tubo

 ツボ押しだけで改善するわけではない

五十肩は、ツボ押しだけで改善を目指すものではないと言われています。

というのも、肩の痛みだけでなく“動かしづらさ”も関係しているためです。痛みを避け続けると肩関節が固まりやすくなり、可動域が狭くなるケースもあるようです。

そのため、状態に合わせたストレッチや軽い運動を組み合わせる考え方が大切だとされています。

例えば、長時間の猫背姿勢や運動不足が続くと、肩まわりの負担につながることもあります。普段の姿勢を見直したり、入浴後に軽く肩甲骨を動かしたりするだけでも、体の動きが変わる場合があるようです。

「ツボを押して終わり」ではなく、生活習慣も含めて整えていく意識が重要だと言われています。

引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-tubo

 痛みが強くなる場合は中止する

ツボ押しをしていて、「前より痛い」「しびれが出てきた」と感じる場合は、一度中止したほうがよいと言われています。

特に、肩だけでなく腕までしびれるケースや、赤み・強い腫れ・発熱を伴う場合は、五十肩以外の原因が隠れている可能性も考えられるようです。

また、「日に日に腕が上がらなくなる」「力が入りにくい」といった症状が続く場合も注意が必要とされています。

セルフケアで様子を見るだけではなく、不安が強い時は整形外科などで体の状態を確認することも大切だと考えられています。

無理に我慢を続けるより、“今の状態を知る”ことが改善への第一歩になるかもしれません。

引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-tubo

#五十肩
#50肩セルフケア
#ツボ押し注意点
#肩の痛み
#夜間痛


 五十肩を和らげるセルフケア方法

「五十肩って、家では何をしたらいいの？」と悩む方は少なくありません。肩が痛いと動かすのも怖くなりますが、まったく動かさない状態が続くと、逆に肩が固まりやすくなるとも言われています。

とはいえ、無理なセルフケアは負担につながる場合もあるため、今の状態に合った方法を選ぶことが大切です。特に五十肩は、炎症が強い時期と動かしづらさが中心になる時期で対応が変わると言われています。

ここでは、自宅でも取り入れやすいセルフケア方法について紹介します。

引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-tubo

温めるべきケース・冷やすべきケース

「温めたほうがいいの？それとも冷やすべき？」と迷う方も多いかもしれません。

一般的に、ズキズキした強い痛みや熱っぽさがある炎症期は、冷却が使われることがあると言われています。例えば、夜も眠れないほど痛む場合は、保冷剤をタオルで包み、短時間だけ冷やす方法が取り入れられるケースもあるようです。

一方で、慢性的に肩が固まりやすい時期は、温めることで血流をサポートしやすいとも考えられています。入浴や蒸しタオルで肩まわりを温めると、「少し動かしやすい」と感じる方もいるようです。

ただし、温めてズキズキ感が強くなる場合は、無理をしないことが大切だと言われています。

引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-tubo

 肩を固めないための軽い運動

五十肩では、「痛いから動かさない」が続くことで肩が固まりやすくなるとも言われています。

そのため、無理のない範囲で軽く動かすことが大切とされています。代表的なのが“振り子運動”です。体を少し前に倒し、腕をダランと下げた状態で小さく揺らす方法で、肩への負担が少ない運動として紹介されることがあります。

また、肩甲骨をゆっくり寄せたり回したりする体操も、肩まわりの動きをサポートする目的で行われることがあるようです。

ただ、「頑張って大きく動かそう」とすると逆につらくなる場合もあります。違和感が強い日は無理をせず、“少し動かす”くらいの感覚がよいとも考えられています。

引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-tubo

 日常生活で気をつけたいこと

実は、普段の生活習慣も五十肩に影響すると言われています。

例えば、長時間のデスクワークやスマホ操作が続くと、肩まわりの筋肉が緊張しやすくなるようです。猫背姿勢になることで肩が前に入り、動かしづらさにつながるケースもあると言われています。

また、体が冷えると筋肉が硬くなりやすいため、冷房で肩を冷やしすぎない工夫も大切です。

睡眠姿勢にも注意が必要で、痛い肩を下にして寝ると負担になる場合があります。抱き枕やクッションを使って腕を支えると、少しラクに感じる方もいるようです。

「セルフケア＝特別なこと」ではなく、毎日の過ごし方を見直すことも重要だと考えられています。

引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-tubo

#五十肩
#50肩セルフケア
#肩甲骨体操
#肩の痛み対策
#温熱ケア


 五十肩が改善しない時は医療機関へ相談を

「そのうちラクになるかな」と思いながら我慢していても、なかなか肩の痛みが変わらないことがあります。五十肩は時間経過で落ち着くケースもあると言われていますが、実際には別の病気が隠れている場合もあるようです。

特に、強いしびれや急激な痛みを伴うケースでは、自己判断だけで様子を見るのではなく、体の状態を確認することが大切だと考えられています。

「ただの五十肩だと思っていた…」というケースもあるため、気になる症状が続く時は無理をしないようにしましょう。

引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-tubo

 五十肩以外の病気が隠れていることもある

肩が上がらない＝すべて五十肩、とは限らないと言われています。

例えば、腱板断裂では、肩の筋肉や腱が傷つくことで腕に力が入りにくくなるケースがあるようです。「痛みよりも力が抜ける感じが強い」という方もいます。

また、石灰沈着性腱板炎では、突然強い激痛が出る場合があり、「夜中に眠れないほど痛い」というケースもあると言われています。

さらに、首の神経が関係する頚椎由来のしびれでは、肩だけでなく腕や指先までしびれが広がることもあるようです。

症状が似ていても原因はさまざまなため、「いつもの肩こりかな」で済ませず、状態を確認することが大切だと考えられています。

引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-tubo

 早めに来院したほうがよい症状

五十肩と思っていても、次のような症状がある場合は注意が必要と言われています。

例えば、急に肩へ激痛が走ったケースや、何もしなくてもズキズキ痛み続ける場合です。また、腕のしびれや感覚の違和感が続く時も、神経が関係している可能性があるようです。

そのほか、発熱を伴うケースや、「ペットボトルが持ちづらい」「腕に力が入りにくい」と感じる場合も、早めに体の状態を確認したほうがよいと考えられています。

「まだ大丈夫かな」と我慢してしまう方もいますが、長引くほど日常生活に影響しやすくなるケースもあるようです。不安が強い時は、無理せず相談することが大切だと言われています。

引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-tubo

 鍼灸・整形外科・整体はどう使い分ける？

「どこへ行けばいいの？」と迷う方も少なくありません。

まず、強い痛みやしびれがある場合は、整形外科で画像検査を行い、骨や腱の状態を確認することが大切だと言われています。レントゲンやMRIによって、五十肩以外の原因が見つかるケースもあるようです。

一方で、慢性的な肩のこわばりや動かしづらさに対しては、鍼灸や整体などで体のバランスを整える考え方もあります。

ただし、どの方法でも“受けるだけ”ではなく、自宅でのセルフケアを併用することが重要とされています。軽い運動や姿勢改善を取り入れながら、無理のない範囲で続ける意識が大切だと考えられています。

引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-tubo

#五十肩
#肩のしびれ
#腱板断裂
#整形外科
#セルフケア

著者：元原 博史（トラスト整骨院・鍼灸院 院長）
厚生労働省認定・柔道整復師。業界歴15年以上の経験を活かし、腰痛や神経痛などの根本改善に尽力。「心身ともに健康になっていただくこと」をミッションに、ブログでは自宅でできるセルフケアや健康のヒントを発信しています。
【トラスト整骨院・鍼灸院】
住所：兵庫県尼崎市富松町3丁目1−5 第2武庫ビューハイツ103・105号
電話番号：06-7176-8003
⇒院長・スタッフ紹介の詳しい情報はこちら
院長　元原　博史

おすすめ記事

一覧に戻る

カテゴリー

月別

症状別メニュー

予約・問い合わせ

予約・問い合わせ

辛い腰痛・肩こりを土台から整えて再発しない体に！
まずはお気軽にお問い合わせください！

ご予約・問い合わせはこちら

公式LINEでもご予約受付中

下記のバナーからお友達追加を行いLINEで簡単ご予約！ご質問も承っております。

QRコード

LINE友だち追加

メディア掲載実績

メディア掲載実績