こむら返りの治し方｜足がつったときの対処法と原因・予防方法を解説｜尼崎市・武庫之荘駅の整体・鍼灸ならトラスト整骨院鍼灸院へ

① こむら返りとは？症状の特徴と起こる原因

 こむら返りはどのような状態？

「こむら返りって、そもそも何のこと？」と思う方もいるかもしれません。こむらとは、ふくらはぎを指す言葉です。こむら返りは、主にふくらはぎの筋肉が突然けいれんし、強い痛みを感じる状態と言われています。運動中だけでなく、寝ているときや明け方に起こることも珍しくありません。多くの場合、数秒から数分ほどで落ち着くとされていますが、痛みが強く動かしづらくなるケースもあります。

 こむら返りでよくみられる症状

「足が急に硬くなって、どうしたらいいかわからない」という経験をしたことはありませんか。こむら返りでは、ふくらはぎの筋肉がギュッと縮んだように硬くなり、強い痛みやつっぱるような感覚が出ることがあります。そのため、足首を動かしづらくなる場合もあるでしょう。けいれん自体が治まったあとも、筋肉に違和感や痛みが残ることがあります。

 こむら返りが起こる主な原因

「なぜ夜中に足がつるの？」という疑問も多いところです。原因は一つとは限らず、運動による筋肉疲労、発汗による水分不足、電解質バランスの変化、冷えなどが関係すると言われています。また、長時間同じ姿勢を続けることや加齢、体の状態、服用している薬などが影響する場合もあります。

つまり、こむら返りは単なる「足の疲れ」だけで起こるとは限りません。頻繁に繰り返す、痛みが長く続くといった場合には、ほかの病気や薬の影響が隠れている可能性も考え、医療機関への相談を検討するとよいでしょう。

引用元：くまのみ整骨院「こむら返りにストレッチは有効！原因と対処法、予防策を紹介」
引用元：兵庫県医師会「こむら返り」
引用元：東京医科大学病院「こむら返りについて」

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② こむら返りの治し方｜足がつったときの対処法

「寝ていたら、ふくらはぎが急につってしまった……」そんなときは、まず慌てないことが大切です。こむら返りは突然起こるため、無理に動こうとすると転倒するおそれもあります。ここでは、足がつったときにできる基本的な対処法を紹介します。

 まずは体の力を抜いて安全な姿勢をとる

足がつった瞬間は、反射的に立ち上がろうとせず、まず座るか横になりましょう。「早く動かさないと」と焦る必要はありません。つっている筋肉を無理に動かさず、体の力を抜いて落ち着くことから始めてください。

 ふくらはぎをゆっくり伸ばす

こむら返りの対処では、つっているふくらはぎをゆっくり伸ばす方法が知られています。膝を伸ばし、足首を手前へゆっくり動かしてみましょう。ただし、反動をつけたり、強く引っ張ったりするのは避けたいところです。「少し伸びているかな」と感じる程度から、痛みを確認しながら行うのがポイントと言われています。

 痛みが落ち着いたら軽くマッサージする

けいれんしている最中に、痛い部分を強く揉むのはおすすめできません。まずはストレッチなどでけいれんが落ち着くのを待ち、その後にふくらはぎをやさしくさする程度から始めてみましょう。強い痛みや違和感が残っている場合は、無理にマッサージを続けないことも大切です。

 水分や電解質を補給する

運動や発汗のあとにこむら返りが起こった場合は、水分補給を意識しましょう。汗をたくさんかいたときには、水分だけでなくナトリウムなどの電解質も失われるため、状況に応じて補給する方法があります。とはいえ、誰にでもサプリメントが必要というわけではありません。普段の食事や水分摂取も含めて考えることが大切です。

 こむら返りが治まらないときは無理をしない

「いつもの足のつりかな」と思っていても、長時間痛みが続く、腫れや皮膚の色の変化がある、歩くことが難しいといった場合は注意が必要です。また、何度も繰り返す場合には、脱水や電解質の変化だけでなく、病気や服用している薬などが関係している可能性もあると言われています。気になる症状が続くときは、自己判断だけで済ませず、医療機関で原因を確認することを検討しましょう。

引用元：くまのみ整骨院「こむら返りにストレッチは有効！原因と対処法、予防策を紹介」
引用元：兵庫県医師会「こむら返り」
引用元：奈良県医師会「こむら返り」

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③ こむら返りを繰り返さないための予防方法

こむら返りを繰り返す場合は、日頃の生活習慣を見直すことも大切と言われています。ふくらはぎの筋肉に疲労がたまっていたり、水分が不足していたりすると、足がつりやすくなることがあります。また、冷えや長時間同じ姿勢を続けることなどが関係する場合もあるようです。

予防のためには、ストレッチや運動前後のケア、水分補給、食事などを一つずつ見直していくとよいでしょう。特定の方法だけに頼るのではなく、無理なく続けられる習慣を取り入れることがポイントと言われています。

 ふくらはぎを日頃からストレッチする

こむら返りを予防するためには、ふくらはぎの筋肉を日頃からゆっくり伸ばしておくことが大切と言われています。特に入浴後や就寝前など、リラックスしている時間に無理のない範囲でストレッチを行う方法があります。

ストレッチでは、アキレス腱からふくらはぎまで伸びていることを意識するとよいでしょう。ただし、痛みを感じるほど強く伸ばす必要はありません。反動をつけず、ゆっくりと筋肉を伸ばすことがポイントです。

 運動前後のウォーミングアップ・クールダウン

運動をする際は、いきなり強い運動を始めず、ウォーミングアップで少しずつ体を動かすことがすすめられています。特に久しぶりに運動する場合や、普段あまり体を動かしていない場合は注意が必要です。

運動後には、ふくらはぎなど使った筋肉を軽く伸ばすクールダウンを取り入れるとよいでしょう。また、急に運動量を増やすと筋肉への負担が大きくなるため、無理のない範囲で少しずつ運動量を調整することも大切と言われています。

水分不足や冷えに気を付ける

水分不足も、こむら返りに関係する要因の一つと言われています。特に汗をたくさんかく運動中や暑い季節は、喉が渇いてから一度に大量の水分をとるのではなく、こまめに補給することを意識しましょう。

また、汗を多くかいた場合には、水分だけでなく電解質を補うことも大切とされています。さらに、冷房の効いた室内や冬場などは、ふくらはぎを冷やしすぎないようにすることも意識したいポイントです。

 長時間同じ姿勢を続けない

デスクワークや立ち仕事などで長時間同じ姿勢を続けると、足に負担が偏ることがあります。仕事の合間に立ち上がったり、足首を動かしたりするなど、適度に体を動かす時間をつくるとよいでしょう。

また、寝る前に足首をゆっくり動かしたり、ふくらはぎを軽く伸ばしたりする方法もあります。日常生活の中で足に負担が集中しないよう、こまめに姿勢を変えることが大切と言われています。

 食事は特定の栄養素だけに偏らない

こむら返りが気になると、マグネシウムやカルシウムなど、特定の栄養素を意識して摂ろうとする方もいます。しかし、特定の栄養素だけを大量に摂ればよいとは限らないと言われています。

基本的には、主食・主菜・副菜などを組み合わせ、さまざまな食品からバランスよく栄養をとることが大切です。極端な食事制限は避け、普段の食事から必要な栄養素を補うようにしましょう。

こむら返りを何度も繰り返す場合や、生活習慣を見直しても改善しない場合は、単なる筋肉疲労や水分不足だけではなく、ほかの原因が関係している可能性もあります。症状が続く場合は、医療機関などへ相談することも検討しましょう。

引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4119/

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