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腰に筋肉をつけるストレッチ5選｜腰を支える筋肉を鍛えて負担を減らす方法と注意点
① 腰に筋肉をつけるならストレッチだけでいい？まず知っておきたいこと
「腰に筋肉をつけたいんだけど、ストレッチをすればいいの？」と思う方もいるかもしれません。実は、ストレッチと筋トレでは目的が少し違います。厚生労働省では、ストレッチは筋肉や関節を伸ばして柔軟性を高める運動として紹介されており、筋力を高めるには筋力トレーニングなどを組み合わせることがすすめられています。
「じゃあ、腰に筋肉をつけるならストレッチは必要ないの？」というと、そうとも限りません。腰まわりや股関節などの柔軟性を保ちながら、体幹を支える筋肉を鍛えていく、という考え方が大切です。ストレッチで動かしやすい状態をつくり、筋トレで支える力を養う。そんなふうに役割を分けて考えると、取り組みやすくなります。
「腰に筋肉をつける」ためにはストレッチと筋トレを使い分けることが大切
「ストレッチだけで腰の筋肉量を増やせますか？」と聞かれたら、ストレッチは主に柔軟性を高めるための運動と考えたほうがよいでしょう。厚生労働省の資料でも、腰痛予防の運動としてストレッチに加え、体幹筋力トレーニングなどが紹介されています。
また、腰痛がある場合は「筋肉が足りないから」と決めつけないことも大切です。腰痛にはさまざまな原因があるため、痛みが強いときや、しびれ・力の入りにくさなどを伴うときは、無理に運動を続けないほうがよいとされています。
引用元：MEDIAID Online「腰痛予防におすすめの筋トレ」
引用元：厚生労働省「ストレッチングの実際」
腰そのものだけでなく体幹や骨盤周りの筋肉も意識する
「腰を鍛えたいなら、腰の筋肉だけ鍛えればいい？」という疑問もありますよね。腰は腰だけで支えているわけではありません。腹横筋や多裂筋などの体幹深部の筋肉をはじめ、腹筋群やお尻、腸腰筋など、周囲の筋肉も腰の安定性に関わるとされています。厚生労働省の腰痛予防運動でも、腹横筋や深層多裂筋を対象とした腰部安定化トレーニングが紹介されています。
そのため、「腰に筋肉をつける」というときも、腰だけに意識を集中するのではなく、体幹や骨盤周りまで含めて考えてみましょう。まずはストレッチで体を動かしやすくして、次に無理のない範囲で筋力トレーニングを取り入れる。この組み合わせが、腰を支える体づくりを考えるうえでの一つの方法といえます。
引用元：厚生労働省「腰痛予防対策」
引用元：日本整形外科学会「腰痛」
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② 腰を支える筋肉を伸ばす！自宅でできるストレッチ5選
「腰に筋肉をつけるストレッチを始めたいけれど、何をすればいい？」という方は、まず腰まわりだけに注目しすぎないことがポイントです。腰の動きには、背中やお尻、股関節、太ももなどの筋肉も関わっていると言われています。そこで、ここでは自宅で取り組みやすいストレッチを5つ紹介します。無理に大きく動かす必要はありません。気持ちよく伸びる程度から始めてみましょう。
脊柱起立筋を伸ばす「キャット＆カウ」
「デスクワークのあと、腰や背中が固まった感じがする……」そんなときには、四つん這いで行うキャット＆カウが取り入れやすい方法の一つです。背中を丸めたり、ゆっくり反らしたりしながら、背骨全体を動かしていきます。腰だけを大きく動かそうとせず、呼吸に合わせて無理のない範囲で行いましょう。動かしている途中で痛みが出る場合は中止してください。
引用元：MEDIAID Online「腰痛予防におすすめの筋トレ」https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/314/
腸腰筋を伸ばす「片膝立ちストレッチ」
「座っている時間が長くて、股関節の前側が気になる」という方には、片膝立ちのストレッチも候補になります。後ろに引いた脚の股関節前面をゆっくり伸ばしていきましょう。このとき、腰を反らして無理に伸ばすのではなく、骨盤を安定させることを意識します。
お尻の筋肉を伸ばす「仰向けお尻ストレッチ」
仰向けになり、片脚を両手で抱える方法なら、寝たままでも取り組めます。「腰を伸ばしたいから」と腰ばかりを動かすのではなく、お尻の筋肉にも目を向けてみてください。反動をつけず、心地よく伸びるところで止めるのがコツです。
太ももの裏を伸ばす「ハムストリングスストレッチ」
ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉です。前屈などで伸ばす場合も、無理に手を床につけようとする必要はありません。膝や腰に負担を感じない姿勢を選び、ゆっくり伸ばしていきましょう。腰だけをケアするのではなく、周辺の筋肉の柔軟性にも目を向けることが大切です。
腰まわりをゆっくり動かす「膝抱えストレッチ」
最後は、仰向けで両膝を抱えるストレッチです。腰まわりをゆっくり動かしながら、無理のない範囲で行います。「もっと伸ばしたほうがいい？」と思っても、強く引っ張る必要はありません。腰痛がある場合は、痛みが強くならない範囲で行うことを優先しましょう。ストレッチは筋肉を増やす運動そのものではないため、腰を支える力を高めたい場合は、この後に紹介する筋力トレーニングも組み合わせて考えるとよいでしょう。
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③ ストレッチと一緒にやりたい！腰に筋肉をつける体幹トレーニング
「腰に筋肉をつけるストレッチを続けているけれど、もっと腰を支える力をつけたい」という方は、ストレッチに加えて体幹トレーニングを取り入れる方法もあります。厚生労働省の資料では、脊柱の周囲にある体幹筋を鍛え、腰部の安定化を目指すトレーニングが紹介されています。特に腹横筋や多裂筋などの深層筋も、体幹を支える筋肉として挙げられています。
「筋トレって、腰が痛くなりそう……」と心配になるかもしれません。そこで大切なのが、いきなり負荷の大きな運動を選ばないことです。まずは自分の体力に合わせて、ゆっくり動かすところから始めてみましょう。
腹横筋を鍛える「ドローイン」
ドローインは、仰向けで膝を曲げ、お腹をへこませるように意識しながら呼吸する方法です。「お腹をへこませるだけ？」と思うかもしれませんが、腹横筋を意識した運動として紹介されています。腰を反らせすぎず、お腹の奥に力を入れる感覚を大切にしてください。腹横筋を含む体幹深部の筋肉を意識した運動については、運動療法によって筋厚の変化がみられた研究もあります。
多裂筋を鍛える「バードドッグ」
四つん這いになり、片手と反対側の脚をゆっくり伸ばすのがバードドッグです。ポイントは「手足を高く上げること」ではありません。腰を反らしたり、体が左右に傾いたりしないよう、体幹を安定させながら動かしてみましょう。厚生労働省の資料でも、四つ這いから対角線上の手足を上げ、体幹をまっすぐ保つトレーニングが紹介されています。
お尻と体幹を鍛える「ヒップリフト」
「腰だけでなく、お尻も鍛えたい」という場合には、仰向けで膝を立てて行うヒップリフトも選択肢になります。お尻をゆっくり持ち上げ、腰を反らせすぎないように意識しましょう。回数を増やすことより、姿勢を保ちながら丁寧に動かすことを優先するのがおすすめです。
腰に負担をかけにくい強度から少しずつ始める
「早く筋肉をつけたい」と頑張りすぎる必要はありません。最初は少ない回数から始め、体の様子を見ながら調整していきましょう。ストレッチで体をゆっくり動かしたあと、無理のない範囲で体幹トレーニングを行う方法も考えられます。ただし、運動によって痛みが強くなる場合は中止してください。日本整形外科学会でも、腰や膝の痛みが強い場合は医療機関に相談してから体操を行うよう案内しています。
引用元：厚生労働省「腰痛予防対策」
https://www.mhlw.go.jp/seisakunitsuite/bunya/koyou_roudou/roudoukijun/rousai/hojokin/dl/29_15030101-01_So.pdf
引用元：日本整形外科学会「膝や腰が気になる人に」
https://locomo-joa.jp/check/locotre/waist_knee
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④ 腰に筋肉をつけるストレッチの効果を高めるやり方｜頻度・タイミング・注意点
「腰に筋肉をつけるストレッチを始めたけれど、どのくらい続ければいい？」と迷うこともありますよね。大切なのは、頑張りすぎて体に負担をかけるのではなく、無理なく続けられる方法を選ぶことです。ストレッチだけで筋肉量を増やすというより、柔軟性を保つ運動と筋力トレーニングを組み合わせながら、腰を支える体づくりを考えていきましょう。
ストレッチは反動をつけず「痛くない範囲」で行う
「もっと伸ばしたほうが効果がありそう」と思って、勢いをつけてしまう方もいるかもしれません。しかし、厚生労働省ではストレッチを行う際、反動をつけず、痛みを感じない範囲でゆっくり伸ばすことが大切と言われています。呼吸も止めず、筋肉がじんわり伸びる程度を目安にしましょう。強い痛みが出る場合は、そのまま続けないことが大切です。
毎日続けるなら短時間・無理のないメニューから始める
「毎日やらないと意味がない？」と考える必要はありません。朝起きたときや仕事の合間、入浴後など、自分の生活に取り入れやすいタイミングを見つけてみてください。最初から長時間行うよりも、短時間でも継続しやすい方法を選ぶほうが取り組みやすいでしょう。筋トレを組み合わせる場合も、体力に合わせて負荷を調整していきます。
デスクワークや座りっぱなしの時間も見直す
「ストレッチをしているのに、また腰が重くなる……」という場合は、日中の姿勢にも目を向けてみましょう。同じ姿勢を長時間続けるのを避け、仕事や勉強の合間に立ち上がって体を動かすことも一つの方法です。座る姿勢を見直すなど、普段の腰への負担を減らす工夫も取り入れてみてください。
腰痛があるときは無理にストレッチや筋トレをしない
腰痛があるからといって、「筋肉をつければ改善する」と決めつけるのはおすすめできません。腰痛にはさまざまな原因があると言われているためです。特に、発熱を伴う、足のしびれや力の入りにくさがある、排尿・排便に異常があるなどの場合は、運動を優先せず医療機関への相談を検討しましょう。運動中に痛みが強くなったときも、いったん中止して体の状態を確認することが大切です。
引用元：MEDIAID Online「腰痛予防におすすめの筋トレ」
参考記事
引用元：厚生労働省「腰痛予防対策」
厚生労働省「腰痛予防対策」
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⑤ 腰に筋肉をつけるストレッチについてよくある質問
「腰に筋肉をつけたいけれど、ストレッチだけでいいの？」「腰痛があっても筋トレをして大丈夫？」など、実際に始めるとなると疑問も出てきますよね。ここでは、腰に筋肉をつけるストレッチについて、よくある質問をまとめました。
腰に筋肉をつけるならストレッチと筋トレどちらがいい？
「ストレッチと筋トレ、結局どっちをやればいい？」と迷う方もいるでしょう。ストレッチは筋肉や関節を伸ばして柔軟性を高めること、筋トレは筋肉に負荷をかけて筋力を高めることが主な目的と言われています。そのため、腰を支える力を高めたい場合は、ストレッチだけに限定せず、体幹トレーニングなども組み合わせる方法が考えられます。まずは無理なく続けられる運動から始めてみましょう。
腰の筋肉が弱いと腰痛になりやすい？
「腰痛の原因は筋肉が弱いから？」と思うかもしれません。しかし、腰痛には筋肉だけでなく、椎間板や神経などさまざまな要因が関係すると言われています。腰を支える筋力を維持することは大切ですが、腰痛をすべて筋力不足だけで説明することはできません。痛みが続いている場合は、原因を確認することも重要です。
腰痛があるときに腰の筋肉を鍛えても大丈夫？
「腰が痛いけれど、筋トレを続けてもいい？」という場合は、痛みの程度や原因によって考え方が変わります。運動によって痛みが強くなるなら、いったん中止しましょう。特に足のしびれや力の入りにくさ、発熱などを伴う場合は、自己判断で運動を続けないことがすすめられています。
腰に筋肉をつけるにはどのくらい続ければいい？
「何日続ければ筋肉がつく？」と気になるところですが、期間だけを目標にするより、無理なく継続できる方法を選ぶことが大切と言われています。ストレッチで柔軟性を保ちながら、体幹トレーニングを取り入れるのも一つの方法です。回数を増やすことばかり考えず、正しいフォームで少しずつ取り組んでみてください。
腰の痛みが続く場合は何科に相談すればいい？
「ストレッチをしても腰の痛みが続く……」という場合は、整形外科への相談を検討しましょう。特に足のしびれや力の入りにくさなどがあるときは、単純な筋力不足と決めつけないことが大切です。腰痛が長引いている場合も、無理に運動を続けるのではなく、専門家に相談して状態を確認することをおすすめします。
引用元：MEDIAID Online「腰痛予防におすすめの筋トレ」
参考記事
引用元：日本整形外科学会「腰痛」
日本整形外科学会「腰痛」
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