座りながら腹筋はできる？椅子に座ったままできる簡単トレーニングと正しいやり方を解説｜尼崎市・武庫之荘駅の整体・鍼灸ならトラスト整骨院鍼灸院へ

座りながらでも腹筋を鍛えることはできる

「腹筋って、床に寝転がらないとできないんじゃない？」と思う方もいるかもしれません。実は、座った状態でも腹部の筋肉を意識して使う方法があると言われています。

たとえば、椅子に座ったまま姿勢を保つときにも、体を安定させるために腹部や体幹の筋肉が働きます。ここで大切なのが、ただ椅子に座っているだけではなく、背中を丸めすぎたり腰を反りすぎたりせず、腹部に軽く力を入れることです。

参考記事でも、寝返りをするときに腹筋へ軽く力を入れ、上半身と下半身を一緒に動かすことで、腰がよじれるのを防ぐ方法が紹介されています。このことからも、腹部に力を入れて体を安定させる意識は、日常の動作でも大切だと考えられます。

 座りながら腹筋はどんな人におすすめ？

「運動したほうがいいのはわかっているけれど、まとまった時間が取れない」という方には、座りながら腹筋を取り入れる方法が選択肢の一つになると言われています。

特に、デスクワークなどで座っている時間が長い方や、運動習慣をつくりたい方には取り入れやすいでしょう。最初から負荷の大きな筋トレを頑張る必要はありません。まずは日常生活の中で、腹部を意識する時間をつくるところから始めてみてください。

 座りながら腹筋で期待できること

座りながら腹筋を行うことで、腹部や体幹の筋肉を使う習慣づくりにつながると言われています。また、姿勢を意識するきっかけにもなるでしょう。

ただし、「座りながら腹筋をすれば、お腹の脂肪だけが落ちる」と考えるのは適切ではありません。腹筋運動はあくまで運動の一つとして考え、普段から歩く、立つなど体を動かす機会も組み合わせることが大切です。

「まずは座ったまま少し体を動かしてみる」。そんな小さな習慣から始めてみるのもよいでしょう。

引用元： 腰痛が軽減する寝方とは｜竹谷内医院

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「座りながら腹筋をやってみたいけれど、どう動けばいい？」という方も多いのではないでしょうか。椅子を使った運動は、場所を大きく取らずに始めやすいのが特徴と言われています。ここでは、比較的取り入れやすい3つの方法を紹介します。無理に回数を増やすより、腹部を意識しながらゆっくり行うことを心がけましょう。

 お腹に力を入れるドローイング

まずは、動きが少なく取り組みやすいドローイングから始めてみましょう。

「筋トレは苦手……」という方でも、椅子に座ったまま行いやすい方法です。背筋を伸ばして座り、息をゆっくり吐きながら、おへそを背中へ近づけるようなイメージでお腹をへこませます。このとき、呼吸を止めないことがポイントです。

お腹をへこませた状態を無理のない範囲で保ちながら、自然な呼吸を続けてみてください。腹部を意識する練習として取り入れやすいでしょう。

 膝を持ち上げる座りながら腹筋

次は、座った状態で膝を持ち上げる方法です。

「足を上げるだけでいいの？」と思うかもしれませんが、腹部を意識しながら行うことが大切と言われています。安定した椅子に座り、座面や椅子の側面を手で支えながら、両膝をゆっくり持ち上げます。

このとき、腰を反らせて勢いで足を上げないようにしましょう。回数をこなすことより、腹部を使って動かすことを優先してください。膝や腰に痛みがある場合は、無理に続けないことも大切です。

 上体を軽く倒して腹筋を意識するトレーニング

もう一つは、椅子に浅く座り、上体を後ろへゆっくり傾ける方法です。

背中を丸めすぎないようにしながら、腹部に力を入れて姿勢を保ちます。ポイントは「できるだけ後ろへ倒れる」ことではありません。腹部に力を入れた状態を保てる範囲で、少しずつ角度を調整してみましょう。

「腰が反ってしまう」「勢いがついてしまう」という場合は、動きを小さくしてみてください。座りながら腹筋を行うときも、痛みを我慢する必要はありません。違和感や痛みが出た場合は中止し、無理のない方法から取り組むようにしましょう。

引用元： 腰痛が軽減する寝方とは｜竹谷内医院

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座りながら腹筋を行うなら、ただ回数をこなすだけではなく、普段の姿勢や呼吸にも目を向けてみましょう。「頑張っているのにお腹に力が入っている感じがしない」という場合は、フォームを見直すだけでも意識しやすくなると言われています。特に大切なのは、腰や肩に余計な力を入れず、無理なく続けられる状態をつくることです。

 椅子には浅めに座り骨盤を立てる

まずは椅子に深くもたれかからず、やや浅めに座ってみましょう。骨盤を安定させ、上半身を自分で支えるようなイメージです。

「背筋を伸ばせばいいんですよね？」と思うかもしれません。ただし、背筋を伸ばすことと腰を反らせることは同じではありません。胸を張りすぎたり、お腹を前へ突き出したりすると、かえって腰に力が入りやすくなることもあります。

猫背になりすぎず、腰も反りすぎない位置を探してみてください。

 お腹だけに力を入れようとせず呼吸も意識する

腹筋を意識するあまり、息を止めてしまう方もいるでしょう。「力を入れたほうが効きそう」と感じても、呼吸を止める必要はありません。

息をゆっくり吐きながらお腹を意識し、肩や首にはできるだけ力を入れないようにします。うまくできているか不安なら、まずは数回だけ丁寧に行ってみるのも一つの方法です。回数を増やすことより、姿勢と呼吸を保ちながら動けるかを優先しましょう。

 デスクワークの合間にこまめに行う

「毎日トレーニングの時間をつくるのは難しい……」という場合は、生活の中に分けて取り入れる方法も考えられます。たとえば仕事の合間や休憩中、テレビを見ている時間など、座っているタイミングを活用する方法です。

ただし、座りながら腹筋をしていれば、長時間座り続けても問題ないというわけではありません。ときどき立ち上がって歩いたり、体を伸ばしたりすることも大切と言われています。

「一度に頑張る」のではなく、「少しずつ続ける」。このくらいの気持ちで、無理なく座りながら腹筋を習慣にしてみましょう。

引用元： 腰痛が軽減する寝方とは｜竹谷内医院

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「座りながら腹筋を続けて、お腹まわりもスッキリさせたい」と考える方は少なくありません。ただ、トレーニングをするときは、特定の部分だけを意識しすぎないことも大切です。腹部全体の使い方や普段の座り姿勢まで一緒に見直してみましょう。

 下腹を意識するなら腹部全体を使う

「下腹が気になるから、そこだけ鍛えたい」と思うこともありますよね。しかし、腹筋運動をしたからといって、下腹の脂肪だけを狙って落とせるとは限らないと言われています。

腹部には腹直筋や腹横筋など複数の筋肉があるため、特定の場所だけではなく、お腹全体を使う意識を持つことがポイントです。たとえば、座ったまま膝を持ち上げる動作では、足を勢いで動かすのではなく、お腹に力を入れながらゆっくり行ってみましょう。

「下腹だけ！」と力むよりも、腹部全体を安定させるイメージのほうが取り組みやすいかもしれません。

 座り姿勢を見直すことも大切

座りながら腹筋をするなら、トレーニング中だけでなく、普段の座り方にも目を向けてみてください。

猫背になりすぎたり、反対に腰を大きく反らせたりすると、腹部を意識しづらくなる場合があります。頭・肩・骨盤の位置を意識し、無理に胸を張らない姿勢を心がけましょう。

参考記事でも、姿勢や寝返りの方法によって腰への負担が変わると紹介されています。腹筋を鍛えることだけに注目するのではなく、日常の姿勢も一緒に見直していくことが大切と言われています。

 腰痛がある場合は無理に腹筋をしない

「腰を鍛えれば痛みも改善するのでは？」と考える方もいますが、腹筋運動をすれば腰痛が改善するとは限りません。

運動中に腰の痛みが強くなった場合は、いったん中止しましょう。特に足のしびれがある、急に強い痛みが出た、普段とは明らかに違う症状があるといった場合には、自己判断でトレーニングを続けないことが大切です。

「筋トレだから少しくらい我慢しよう」と無理をする必要はありません。痛みが気になるときは、専門家に相談し、自分の状態に合った運動方法を確認するようにしてください。

引用元： 腰痛が軽減する寝方とは｜竹谷内医院

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「座りながら腹筋を始めたいけれど、どのくらいやればいい？」「毎日やっても大丈夫？」など、実際に取り組むとなると疑問も出てきます。ここでは、座りながら腹筋についてよくある質問をまとめました。無理なく続けるための参考にしてください。

 座りながら腹筋をするとお腹はへこみますか？

「お腹をへこませたいから腹筋を始めたい」という方もいるでしょう。座りながら腹筋によって腹部の筋肉を使うことはできますが、腹筋運動だけでお腹の脂肪が部分的に落ちるとは限らないと言われています。運動習慣に加えて、食事や普段の活動量なども含めて考えることが大切です。

 座りながら腹筋は何回やればいいですか？

最初からたくさんの回数を目標にする必要はありません。「10回やる」と決めても姿勢が崩れてしまうなら、回数を減らして丁寧に行う方法もあります。まずは正しいフォームを維持できる範囲から始め、無理なく続けられる回数を探してみましょう。

 座りながら腹筋を毎日やっても大丈夫ですか？

軽い運動として取り入れる場合は、日常生活の中でこまめに行う方法も考えられます。ただ、筋肉痛や疲労感が強いときまで無理をする必要はありません。体の状態を見ながら休むことも大切です。座りながら腹筋だけに偏らず、歩くなどの運動も組み合わせてみてください。

 座りながら腹筋をすると腰が痛いのはなぜですか？

「腹筋をしているのに、なぜか腰が痛い……」という場合、腰を反りすぎていたり、反動を使って動かしていたりする可能性があります。また、腹部ではなく股関節周辺の力に頼っているケースも考えられるでしょう。もともとの腰の症状が影響していることもあるため、痛みを我慢して続けるのは避けてください。

 座りながら腹筋だけで運動不足を解消できますか？

座りながら腹筋は、運動習慣をつくるきっかけとして取り入れやすい方法と言われています。ただし、それだけで十分とは限りません。「仕事の合間に少し動く」「休憩中に歩く」など、立ったり歩いたりする時間も意識してみましょう。できることから少しずつ体を動かす習慣をつくることがポイントです。

引用元： 腰痛が軽減する寝方とは｜竹谷内医院

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