股関節が痛い時やってはいけないことは？避けたい動作・姿勢と正しい対処法を解説｜尼崎市・武庫之荘駅の整体・鍼灸ならトラスト整骨院鍼灸院へ

① 股関節が痛いのはなぜ？まずは痛みの場所と原因を確認

股関節の痛みは足の付け根だけでなくお尻や太ももに出ることもある

「股関節が痛い」と聞くと、足の付け根だけをイメージするかもしれません。実際には、股関節の痛みが、お尻や太ももの前側などに感じられる場合もあると言われています。日本整形外科学会の資料でも、股関節の症状として鼠径部だけでなく、殿部や大腿部、腰、膝などに痛みを訴えるケースが紹介されています。まずは「どこが痛いのか」を確認してみましょう。

立ち上がりや歩き始めに股関節が痛む場合がある

「椅子から立つときだけ痛い」「歩き始めの一歩がつらい」という場合もあります。変形性股関節症では、初期に立ち上がりや歩き始めの際、足の付け根に痛みを感じることがあるとされています。しばらく動くと楽になるからと放置せず、痛みが繰り返す場合は経過を確認しておくとよいでしょう。

変形性股関節症など股関節そのものの病気が関係する場合がある

股関節の痛みの原因のひとつとして、変形性股関節症が挙げられます。股関節の軟骨や周辺の組織に変化が生じることで、痛みや動かしづらさにつながる場合があります。ほかにも、股関節周辺には複数の病気があるため、「筋肉が硬いだけ」と決めつけないことが大切です。

筋肉や腱、腰など股関節以外が痛みに関係することもある

「痛い場所が股関節だから、原因も股関節」とは限りません。腰椎の問題などによって、お尻や太ももに痛みが出ることもあります。股関節以外の病気との見分けが必要になる場合もあるため、痛みの場所だけで原因を判断するのは避けましょう。

転倒やスポーツなどをきっかけに急に痛くなった場合は注意する

転倒したあとや、スポーツ中の動作をきっかけに急に股関節が痛くなった場合は、無理にストレッチや運動を続けないようにしましょう。外傷などが関係している可能性もあるためです。「少し休めば大丈夫」と自己判断せず、強い痛みや歩きづらさがある場合は、整形外科などで状態を確認することが大切と言われています。

② 股関節が痛い時やってはいけないこと｜避けたい姿勢・動作

痛みを我慢してウォーキングや運動を続けない

「歩いたほうが運動不足の解消になるし、少しくらい痛くても大丈夫」と考えてしまうことがあります。しかし、股関節が痛い状態で無理に歩き続けたり、運動量を増やしたりすると、症状が強くなる場合があります。日本整形外科学会でも、変形性股関節症では痛みを悪化させない使い方を意識し、運動療法は痛みの状態を見ながら慎重に行うことが大切とされています。痛みを我慢することを目標にせず、負担を減らしましょう。

深くしゃがみ込む動作を繰り返さない

床から物を拾うときなど、深くしゃがむ動作は日常生活でも意外と多いものです。「しゃがむだけなら問題ない」と思っていても、股関節を大きく曲げる動作で痛みが出るなら、無理に繰り返さないほうがよいでしょう。特に股関節の動きが悪くなっている場合は、痛みが出ない高さまでにするなど、動作そのものを工夫してみてください。

正座・あぐら・横座りなど股関節に負担がかかる姿勢に注意する

「床に座るのが習慣になっている」という方もいるでしょう。正座やあぐら、横座りなどは股関節を深く曲げたり、左右にひねったりする姿勢です。変形性股関節症では、正座や和式トイレの使用が難しくなる場合があると日本整形外科学会でも説明されています。痛みが出る姿勢は無理に続けず、椅子を使うなど生活環境を変える方法も考えてみましょう。

足を組む・片脚に体重をかけるなどの姿勢を見直す

「いつも同じ脚を上にして足を組んでいる」「立つとき片脚に体重をかけるクセがある」という方は、一度姿勢を見直してみましょう。こうした習慣によって左右どちらかに負担が偏り、股関節周辺の違和感につながる場合があります。足を組むこと自体を完全に禁止する必要はありませんが、長時間同じ姿勢を続けないよう、左右のバランスを意識することがポイントです。

重い物を持ち上げたり運んだりする動作を控える

重い荷物を持つと、股関節だけでなく腰や膝にも負担がかかります。特に痛みが強いときに、重い物を持ちながら階段を上り下りしたり、無理な姿勢から荷物を持ち上げたりするのは避けたいところです。「どうしても持たなければならない」という場合は、一度に運ぶ量を減らすなど、体への負担を小さくする工夫を取り入れましょう。

急にひねる・方向転換するなどの動作に注意する

スポーツや日常生活で、急に方向を変えたり、足をついたまま体をひねったりする動作にも注意が必要です。股関節に痛みがあるときは、こうした動きを繰り返すことで負担が増える場合があります。「痛みがあるけれど動けるから大丈夫」と判断せず、まずは痛みが出やすい動作を把握してください。無理に動かすのではなく、痛みが落ち着く範囲で活動量を調整することが大切です。

③ 股関節が痛い時のストレッチ・セルフケア｜無理をしないことが大切

痛みを我慢して無理にストレッチをしない

「股関節が痛いなら、しっかり伸ばしたほうがいい？」と思うかもしれません。しかし、痛みが強い状態で無理にストレッチを続けるのは避けたほうがよいと言われています。リハサクでも、股関節の痛みが強いときや、ストレッチ中に痛みが出る場合は無理をしないよう注意しています。まずは痛みのない範囲を目安にしましょう。

痛みが出ない範囲で股関節周辺をゆっくり動かす

痛みが落ち着いているなら、股関節周辺をゆっくり動かす方法もあります。たとえば、あお向けで脚を抱えるストレッチや、内ももを伸ばす運動などが紹介されています。「効かせよう」と力を入れすぎず、ゆったり動かすことがポイントです。途中で痛みが強くなるなら、その時点で中止してください。

長時間の座りっぱなし・立ちっぱなしを避ける

「今日は痛いから、ずっと座っていよう」とするのも考えものです。長時間同じ姿勢を続けることで、股関節周辺に負担がかかる場合があります。座りっぱなしにならないよう、ときどき立ち上がるなど、無理のない範囲で姿勢を変えてみましょう。立ち仕事でも、可能なら休憩をはさむことが大切です。

股関節に負担がかかりにくい椅子や生活環境を工夫する

床からの立ち座りがつらい場合は、「我慢して床で生活する」必要はありません。椅子やベッドを使うなど、股関節を深く曲げる機会を減らす工夫もあります。リハサクでは、正座などをする和式生活よりも、椅子を使う洋式生活のほうが股関節への負担を減らしやすいと紹介されています。

痛みが落ち着いている場合は筋力を維持する運動を取り入れる

「痛いから、できるだけ動かさないほうがいいのでは？」という疑問もありますよね。痛みが強い時期は負担を減らすことが大切ですが、症状が落ち着いている場合には、股関節周辺の筋力を維持する運動が取り入れられることもあります。リハサクでは、ストレッチに加えてヒップリフトや水中歩行など、股関節への負担を抑えながら行う運動が紹介されています。

セルフケアをして痛みが強くなる場合は中止する

セルフケアは、続ければ続けるほどよいとは限りません。「昨日より痛くなった」「動かした後に痛みが強くなった」という場合は、いったん中止しましょう。股関節の痛みにはさまざまな原因があるため、すべての症状に同じストレッチが合うとは言えません。痛みが続く場合や日常生活に支障がある場合は、自己判断でケアを続けず、整形外科などで原因を確認することも大切です。

④ 股関節の痛みを悪化させないために日常生活で気をつけること

床での生活を見直して股関節を深く曲げる機会を減らす

「床に座る生活が当たり前」という方も多いですよね。ただ、股関節が痛いときは、正座やしゃがみ込みなど、股関節を深く曲げる動作が負担になる場合があります。椅子やベッドを使うなど、できる範囲で生活スタイルを変えてみましょう。

階段や長時間の歩行など痛みが出る動作は無理をしない

階段の上り下りや長時間の歩行で痛みが出るなら、「頑張って動けば慣れる」と考えないことも大切です。痛みが強くなる動作はいったん控え、休憩をはさみながら活動量を調整してください。日本整形外科学会でも、股関節の状態を観察しながら、痛みを悪化させない使い方をすることが大切と言われています。

痛みがあるときは「動かない」ことにも注意する

一方で、「痛いから一日中じっとしていよう」というのもおすすめできません。痛みを避けて歩かなくなると、筋力が低下することがあります。症状が落ち着いている場合は、痛みのない範囲で体を動かす方法も選択肢になります。無理をしないことと、まったく動かないこと。その間のバランスを意識しましょう。

体重増加や運動不足など股関節への負担につながる生活習慣を見直す

股関節は体重を支える関節なので、体重増加による負担も無視できません。日本整形外科学会では、過体重がある場合の体重管理や、適度な運動、労働量の調節などが股関節への負担を考えるうえで大切と言われています。急に生活を変えるのではなく、できることから始めてみてください。

痛みが出やすい姿勢や動作を記録して負担を減らす

「歩くと痛いけれど、座っていると平気」「階段では痛むけれど、平地なら大丈夫」など、症状の出方は人によって違います。そこで、どんな姿勢や動作で痛みが出たのかを簡単にメモしておくのも一つの方法です。自分の股関節に負担がかかりやすい場面が見えてくると、日常生活の工夫もしやすくなります。

「やってはいけないこと」は症状や原因によって異なることを知っておく

ここまで「避けたい動作」を紹介しましたが、すべての人に同じ制限が必要とは限りません。股関節の痛みには、変形性股関節症だけでなく、筋肉や腱、腰など別の場所が関係している場合もあります。「これは絶対にやってはいけない」と自己判断するのではなく、痛みの程度や原因に合わせて負担を調整することが大切です。痛みが続く、歩きづらくなってきた、日常生活に支障があるといった場合は、整形外科などの医療機関で原因を確認しましょう。

⑤ 股関節が痛い時は何科？受診の目安とよくある質問

股関節の痛みが続く場合は整形外科へ相談する

「少し痛いだけだから」と様子を見ていたら、なかなか改善しない。そんなときは整形外科への相談が選択肢になります。股関節の痛みには変形性股関節症だけでなく、骨や関節、筋肉、腰などさまざまな原因が関係する場合があります。整形外科では症状や体の状態を確認し、必要に応じてX線などの検査を行うと言われています。

歩けない・体重をかけられないほど痛い場合は早めに相談する

「歩けるから大丈夫」とは限りません。股関節の痛みが強く、足に体重をかけるのが難しい、歩くこと自体がつらいという場合は、早めに医療機関へ相談しましょう。日常生活に支障が出るほど痛みが強くなっている場合も、無理に我慢しないことが大切です。

転倒後に強い痛みが出た場合は医療機関で確認する

転倒したあとから股関節が強く痛むなら、「打っただけかな」と自己判断しないほうがよいでしょう。股関節周辺には骨折などの外傷が起こることもあります。特に歩けない、体重をかけられないといった症状がある場合は、早めに整形外科などで状態を確認することがすすめられます。

股関節の腫れや発熱などを伴う場合は早めに相談する

股関節の痛みに加えて、発熱や腫れ、安静にしていても強い痛みが続く場合は注意が必要です。「ストレッチをして様子を見よう」とせず、医療機関へ相談してください。痛みの原因によって必要な検査や対応が変わるため、症状をまとめて伝えるとよいでしょう。

股関節が痛い時は安静にしたほうがいいですか？

「痛いなら動かないほうがいい？」と迷いますよね。痛みが強いときは負担を減らすことが大切ですが、長期間まったく動かない状態が続くと筋力低下につながる場合があります。症状が落ち着いているときは、痛みのない範囲で無理なく体を動かす方法もあると言われています。

股関節が痛い時はストレッチをしても大丈夫ですか？

ストレッチは必ずしも禁止ではありません。ただし、痛みを我慢して無理に伸ばすのは避けましょう。「伸ばしたら痛みが強くなった」という場合はいったん中止してください。股関節の状態によって適した運動は異なるため、痛みが続く場合は自己判断で続けず、整形外科へ相談すると安心です。

股関節が痛い時に歩いても大丈夫ですか？

歩くことで痛みが強くなるなら、長距離の歩行や無理なウォーキングは控えたほうがよいと言われています。一方、痛みが落ち着いている場合は、状態に合わせて適度に体を動かすこともあります。「歩く・休む」のどちらかに偏らず、その日の痛みを見ながら活動量を調整しましょう。

股関節が痛い時は何科を受診すればいいですか？

「何科に行けばいいかわからない」という場合は、まず整形外科が相談先になります。整形外科は骨や関節、筋肉、神経などの運動器を扱う診療科です。股関節の痛みが長引いている、歩きづらい、動かすと痛いといった症状がある場合は、原因を確認するためにも整形外科へ相談するとよいでしょう。