足のすね つる 治し方｜今すぐできる対処法と原因・再発を防ぐセルフケアを解説｜尼崎市・武庫之荘駅の整体・鍼灸ならトラスト整骨院鍼灸院へ

足のすねがつるのはなぜ？まず知っておきたい原因

「寝ていたら、足のすねが急につって痛い……」「歩いている途中に、すねがギュッと縮む感じがする」といった経験はありませんか？

足がつるというと、ふくらはぎをイメージする方が多いかもしれません。ですが、つる場所はふくらはぎだけとは限らず、すね周辺の筋肉に起こることもあります。まずは、なぜすねがつるのかを知っておきましょう。

足のすねが「つる」とはどのような状態？

そもそも「足がつる」とは、筋肉が自分の意思とは関係なく急に収縮し、強い痛みやこわばりを感じる状態を指します。一般的にはふくらはぎに起こる「こむら返り」がよく知られていますが、すね周辺で同じような症状を感じることもあります。

「すねがつったら病気なの？」と心配になるかもしれません。ただ、一時的な筋肉の収縮で起こるケースもあるため、必ずしも病気が原因とは限りません。

筋肉の疲労や使いすぎですねがつることがある

「最近、いつもより歩いたかも」と思い当たることはありませんか？

長時間の歩行や立ち仕事、ランニング、階段の上り下りなどで足を普段以上に使うと、すね周辺の筋肉にも負担がかかります。特に、急に運動量を増やしたときは注意したいところです。

すねの前側にある前脛骨筋は、足首を動かしたり歩いたりするときにも使われています。そのため、日常生活の中で少しずつ疲労がたまり、つりにつながる場合もあると考えられます。

水分不足・電解質のバランスなどが関係することも

「今日はあまり水を飲んでいなかった」という日にも、足がつることがあります。

汗をかいたときなどに水分や電解質のバランスが変化すると、筋肉の働きに影響する可能性があります。参考記事でも、水分不足や栄養の偏りは足がつる原因の一つとして紹介されています。

ただし、「ミネラルが足りないから必ずつる」と単純に考えるのは避けましょう。水分不足だけでなく、疲労や冷え、運動量など、いくつかの要因が重なっていることもあります。

冷えや長時間同じ姿勢などもつりやすさに影響する

「冬になると足がつりやすい」「デスクワークの後に足が張る」という方もいるでしょう。

足元の冷えや長時間同じ姿勢で過ごすことも、足がつるきっかけの一つとして考えられています。参考記事でも、冷え・運動不足・水分不足・筋肉疲労など、複数の要因が挙げられています。

つまり、足のすねがつる原因は一つとは限りません。「運動不足だから」と決めつけるのではなく、最近の運動量や水分、食事、冷え、普段の姿勢などを振り返ってみることが大切です。

引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5564/

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足のすねがつったときの治し方｜まず何をすればいい？

「足のすねが急につってしまった。どうすればいい？」と慌ててしまうこともありますよね。そんなときは、無理に動かそうとせず、まず落ち着いて対処することが大切と言われています。参考記事でも、足がつった際には急に引っ張らず、ゆっくり筋肉を伸ばす方法が紹介されています。

まずは動きを止めて、無理に力を入れない

すねがつった瞬間は、痛みで反射的に立ち上がったり、歩いて動かしたくなったりするかもしれません。「早く治したい」と焦る気持ちもわかりますが、まずは転倒しない安全な姿勢をとりましょう。

座れる場所があれば腰を下ろし、つっている足を無理のない位置に置きます。強い痛みがあるうちは、勢いよく足を動かしたり、筋肉に力を入れたりするのは避けたほうがよいとされています。痛みが少し落ち着くのを待ちながら、ゆっくり対処していきましょう。

すねの筋肉をゆっくり伸ばす

「ストレッチしたほうがいいの？」という疑問もあるでしょう。足がつった場合は、つっている筋肉をゆっくり伸ばす方法が紹介されています。

すねの前側がつっているときは、足首や足先をゆっくり動かし、すね周辺の筋肉が無理なく伸びる方向を探してみてください。ポイントは、反動をつけず、痛みを確認しながら少しずつ行うことです。

「グッと伸ばせば早く改善する」と考えて、強く引っ張るのは避けましょう。動かして痛みが強くなる場合には、いったん中止して様子をみることが大切です。

痛みが落ち着いてきたら足首をゆっくり動かす

つりが治まってきたら、「もう普通に歩いて大丈夫かな？」と気になるところです。いきなり普段どおりに動くのではなく、まずは足首をゆっくり曲げ伸ばしするなど、軽い動きから始めるとよいでしょう。

つった後には、筋肉の張りや違和感が残ることもあります。痛みが軽くなっているかを確認しながら、少しずつ動かしてみてください。まだ強い痛みがあるなら、無理に歩いたり運動したりする必要はありません。

すねがつったときに避けたい対処法

足のすねがつると、「とにかく伸ばそう」「強く揉めばよさそう」と思うかもしれません。しかし、痛みを我慢しながら強くストレッチしたり、勢いをつけて足首を動かしたりするのは避けたいところです。

また、痛みが残っている状態で運動を再開するのも控えましょう。まずは痛みの程度を確認し、無理のない範囲でゆっくり動かすことが基本と言われています。参考記事でも、足がつった際は急に引っ張らず、ゆっくり伸ばすことがポイントとされています。

引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5564/

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足のすねがつるのを防ぐ方法｜今日からできるセルフケア

「足のすねがつるのを何度も繰り返す……」という場合は、つったときの対処だけでなく、普段の過ごし方も見直してみましょう。足がつる原因には、筋肉の疲労や水分不足、冷えなど、いくつかの要因が関係すると言われています。参考記事でも、水分補給やストレッチ、生活習慣の見直しなどが予防方法として紹介されています。(kumanomi-seikotu.com)

こまめな水分補給を意識する

「そういえば、今日はあまり水を飲んでいないかも」と感じることはありませんか？水分不足は、足がつる要因の一つになると言われています。

特に汗をたくさんかいた日や運動をした後は、水分を意識して補給しましょう。汗を多くかいた場合には、水分だけでなく電解質にも配慮することが大切です。

一度に大量の水分をとるよりも、日中に少しずつ補給することを心がけてみてください。喉が渇いたと感じる前から、こまめに水分をとる習慣をつけておくのもよいでしょう。

バランスのよい食事で栄養をとる

「足がつるから、ミネラルをたくさんとればいい？」と考える方もいるかもしれません。しかし、特定の栄養素だけを大量に摂取すればよいとは限りません。

カリウムやマグネシウム、カルシウム、ナトリウムなどは、筋肉の働きにも関係する電解質として知られています。普段の食事でさまざまな食品を組み合わせ、栄養バランスを整えることを基本にしましょう。

サプリメントを使う場合も、「足がつるから」と自己判断で大量に摂取するのではなく、まずは食生活全体を見直すことが大切と言われています。

就寝前や運動前後に足首・すねをやさしく動かす

「寝ているときにすねがつりやすい」という方は、就寝前に足首をゆっくり動かす方法もあります。足首を曲げ伸ばししたり、無理のない範囲で回したりする程度から始めてみましょう。

運動をする場合には、いきなり体を動かすのではなく、ウォーミングアップを取り入れることもポイントです。運動後にはクールダウンを行い、使った筋肉をゆっくり休ませてあげましょう。

ただし、すでに痛みがあるときは無理にストレッチする必要はありません。痛みが強くなる場合には中止してください。

冷えや長時間同じ姿勢を見直す

「デスクワークをしていると、足が固まったように感じる」そんなことはありませんか？

長時間同じ姿勢で過ごしていると、足を動かす機会が少なくなります。座りっぱなしになりやすい方は、仕事や勉強の合間に立ち上がったり、足首を軽く動かしたりしてみましょう。

また、足元の冷えが気になる場合は、室温や服装を調整することも選択肢です。運動不足だけを気にするのではなく、「使いすぎ」と「動かなさすぎ」の両方を見直すことが、足のすねがつるのを防ぐためのポイントと言われています。

引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5564/

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足のすねがつるのを繰り返すのはなぜ？注意したいケース

「一度つっただけなら気にしなくてもいいかな」と思っていても、何度も足のすねがつると少し心配になりますよね。足がつる原因には、冷えや水分不足、筋肉の疲労など日常生活に関係するものがある一方、ほかの病気が関係している場合もあると言われています。参考記事でも、頻繁に足がつる場合は病気が隠れている可能性について紹介されています。

頻繁にすねがつる場合は原因を見直す

「最近、すねがつる回数が増えた」という場合は、まず直前の生活を振り返ってみましょう。水分を十分にとれていたか、いつもより運動量が増えていなかったか、冷えを感じていなかったかなど、思い当たることを探してみてください。

また、寝ているとき、運動中、仕事中など、どのタイミングでつるのかもポイントです。「いつ・どこで・どのくらいの頻度でつるのか」をメモしておくと、自分の生活を見直すきっかけになりますし、医療機関などへ相談するときにも伝えやすくなるでしょう。

しびれ・むくみ・足の色の変化などを伴う場合は注意

「足がつるだけだから大丈夫」と考えてしまうこともありますが、しびれや感覚の異常、強い痛み、むくみなどを伴っている場合は少し注意が必要です。

単なる一時的な筋肉のけいれんだけでなく、神経や血流など、別の要因が関係している可能性も考えられます。参考記事では、腰のしびれを伴う場合や、足のだるさ・血管が浮き出るといった症状がある場合に、病気が隠れている可能性が紹介されています。

つりが治まったからといって、必ず問題がないとは言い切れません。ほかの症状が続くときは、自己判断だけで様子を見続けないようにしましょう。

持病がある・薬を服用している場合は医療機関への相談も検討

「持病があるけれど、足のすねがつるのと関係あるのかな？」と疑問に感じる方もいるでしょう。糖尿病や腎臓の病気などがある場合、足のつりが繰り返されるときには、まず主治医へ相談することも選択肢になります。

また、服用している薬が症状と関係する可能性もあるため、気になる場合は薬の名前を伝えて相談してみてください。自己判断で薬を中止したり、量を変更したりするのは避けましょう。

特に、思い当たる原因がないのに頻繁につる、しびれや強い痛みなどを伴うといった場合には、早めに医療機関へ相談することが大切と言われています。

引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5564/