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膝 曲げると痛い 治し方とは？考えられる原因や自宅でできるストレッチ・対処法を解説

2026/11/03
院からのお知らせ,メディア掲載実績,膝痛・変形性股関節症,その他

  1. 膝を曲げると痛い原因とは？考えられる病気や症状
  2.  膝を曲げると痛いときに自宅でできる応急処置と対処法
  3. 膝を曲げると痛いときの治し方！自宅でできるストレッチと筋トレ
  4.  膝を曲げると痛いときにやってはいけないこと
  5. 膝を曲げると痛いときは何科に相談する？受診の目安とよくある質問

 ① 膝を曲げると痛い原因とは？考えられる病気や症状

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膝を曲げると痛い場合、関節の軟骨や半月板、周辺の筋肉・腱などに何らかの負担がかかっている可能性があります。原因はさまざまで、加齢による変化だけでなく、スポーツや日常生活での使いすぎが関係していることもあります。

「正座をすると痛い」「階段を下りると膝がズキッとする」など、痛みが出る動作によっても考えられる原因は異なります。代表的なものを見ていきましょう。

 変形性膝関節症によって膝の曲げ伸ばしが痛くなる

変形性膝関節症は、膝関節の軟骨がすり減ることで、炎症や関節の変形が生じる病気と言われています。特に中高年の方に多く、初期には立ち上がりや歩き始めに痛みが出やすい傾向があります。進行すると、正座や深くしゃがむ動作が難しくなる場合もあります。

 半月板損傷によって膝を深く曲げると痛みが出る

半月板は、太ももの骨とすねの骨の間にある軟骨組織で、膝への衝撃を和らげるクッションのような役割を担っています。スポーツ中に膝をひねったり、加齢によって傷つきやすくなったりすると、半月板損傷につながることがあります。膝を深く曲げたときの痛みや、引っかかる感じ、膝が動かしづらくなる症状が見られる場合もあります。

 鵞足炎や膝蓋腱炎など膝周辺の炎症による痛み

ランニングやジャンプなど、膝を繰り返し使う運動によって、周辺の腱や付着部に炎症が起こることもあります。例えば、膝の内側の下あたりが痛む場合は鵞足炎、膝のお皿の下あたりが痛む場合は膝蓋腱炎が考えられます。運動後や階段の上り下りで痛みが強くなることもあるため、無理をせず負担を減らすことが大切です。

 太ももやふくらはぎの筋肉の硬さ・使いすぎによる負担

太ももやふくらはぎの筋肉が硬くなっていたり、運動によって疲労がたまっていたりすると、膝の曲げ伸ばしに負担がかかる場合があります。特に、長時間の歩行や立ち仕事、急に運動量を増やした後などは注意が必要です。ただし、筋肉の硬さだけが痛みの原因とは限らないため、症状が続く場合は専門家に相談しましょう。

 膝の内側・外側・前側・裏側で異なる痛みの原因

膝を曲げると痛い場合は、痛む場所も原因を考えるうえでの手がかりになります。例えば、内側なら変形性膝関節症や鵞足炎、外側なら腸脛靭帯炎、前側なら膝蓋腱炎、裏側ならベーカー嚢腫や筋肉・腱の炎症などが考えられます。

「膝のどこが痛いのか」を確認しておくと、原因を探る際にも役立ちます。ただし、痛む場所だけで病気を特定することはできません。強い痛みや腫れがある場合、膝が動かしづらい場合は整形外科で検査を受けることをおすすめします。

引用元：

#膝を曲げると痛い #変形性膝関節症 #半月板損傷 #鵞足炎 #膝の痛み

② 膝を曲げると痛いときに自宅でできる応急処置と対処法

手すり室内歩行-002-セットイラスト - No: 1875315｜無料イラスト・フリー素材なら「イラストAC」

膝を曲げると痛いときは、無理に動かそうとせず、まずは膝への負担を減らすことが大切です。「少し我慢すれば動かせるから大丈夫」と考えてしまう方もいるかもしれませんが、痛みがある状態で無理をすると、症状が悪化する可能性もあります。痛みの程度や腫れの有無を確認しながら、自宅でできる対処法を取り入れてみましょう。

 痛みが強いときは無理に膝を曲げず安静にする

膝を曲げたときに強い痛みが出る場合は、まず運動や長時間の歩行を控え、膝を休ませることが大切と言われています。無理に正座をしたり、痛みを我慢して曲げ伸ばしを繰り返したりするのは避けましょう。楽な姿勢で過ごし、痛みが落ち着くか様子を見てください。

 腫れや熱感がある場合はタオル越しに冷やす

膝に腫れや熱っぽさがある場合は、炎症が起きている可能性も考えられます。そのようなときは、タオルで包んだ保冷剤などを使い、短時間ずつ冷やす方法が取り入れられています。氷や保冷剤を直接肌に当てると凍傷につながるおそれがあるため注意しましょう。

 慢性的なこわばりがある場合は温めて血行を促す

腫れや熱感がなく、膝周辺のこわばりが気になる場合は、入浴や蒸しタオルなどで温める方法もあります。温めることで筋肉の緊張が和らぎ、動かしやすく感じられることがあると言われています。ただし、温めて痛みや腫れが強くなる場合は中止してください。

 膝に負担がかかる正座や深いしゃがみ込みを控える

正座や深いしゃがみ込みは、膝を大きく曲げるため関節に負担がかかりやすい動作です。痛みがある間は椅子に座る習慣を取り入れたり、床から立ち上がるときに手すりや机を利用したりするとよいでしょう。無理のない範囲で生活動作を工夫してみてください。

 歩行や階段の上り下りで膝への負担を減らす

歩くときは歩幅を少し小さくし、急いで移動しないよう意識することもポイントです。階段では手すりを使い、一段ずつゆっくり上り下りすると膝への負担を抑えやすくなります。痛みが強くなる場合は無理に続けず、移動を控えましょう。なお、急な強い痛みや著しい腫れ、発熱、歩けない状態がある場合は、自宅で様子を見続けず早めに医療機関へ相談することが大切です。

引用元：

#膝を曲げると痛い #膝の応急処置 #膝を冷やす #膝のセルフケア #膝への負担を減らす


③ 膝を曲げると痛いときの治し方！自宅でできるストレッチと筋トレ

大腿四頭筋をストレッチする女性３イラスト - No: 22395762｜無料イラスト・フリー素材なら「イラストAC」

膝を曲げると痛い場合、痛みが落ち着いてきたタイミングで、膝周辺の筋肉をゆっくり動かすことも選択肢の一つと言われています。特に、太ももやふくらはぎの筋肉は膝関節を支える働きがあるため、柔軟性や筋力を維持することが大切です。

「運動した方がよいの？」「ストレッチをすると痛みが強くなりそう」と不安に感じる方もいるでしょう。まずは痛みのない範囲で、無理なく取り組める運動から始めてみてください。

太ももの前側を伸ばす大腿四頭筋ストレッチ

大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉で、膝を伸ばすときに働きます。この筋肉が硬くなると、膝周辺に負担がかかる場合もあると言われています。ストレッチを行う際は、壁や椅子に手を添えて立ち、片方の膝をゆっくり曲げます。足首を持てる場合は、かかとをお尻に近づけるようにしましょう。太ももの前側が軽く伸びたところで10〜15秒ほど保ちます。

 太ももの裏側を伸ばすハムストリングスストレッチ

太ももの裏側にあるハムストリングスは、膝の曲げ伸ばしにも関係する筋肉です。椅子に浅く座り、片方の足を前に伸ばしてかかとを床につけます。その状態から背筋を伸ばしたまま、上半身を少し前に傾けてみましょう。太ももの裏側が心地よく伸びる程度で止め、反動をつけないことがポイントです。

 ふくらはぎの筋肉をほぐすストレッチ

ふくらはぎの筋肉が硬くなると、足首の動きが制限され、歩行時の負担につながる場合があります。壁に両手をつき、片足を後ろに引いてかかとを床につけましょう。前側の膝をゆっくり曲げると、後ろ足のふくらはぎが伸びていきます。左右それぞれ無理のない範囲で行ってください。

 膝関節を支える大腿四頭筋のトレーニング

膝周辺の筋力を維持するためには、大腿四頭筋を意識したトレーニングも取り入れられています。椅子に座った状態で片足をゆっくり伸ばし、膝が無理なく伸びたところで数秒キープします。その後、ゆっくり元の位置に戻しましょう。反動をつけず、左右交互に行うのがポイントです。

 膝に負担をかけにくい椅子を使った軽い運動

運動に慣れていない方は、椅子に座ったまま足踏みをする方法から始めるのもよいでしょう。背もたれに寄りかかりすぎず、片足ずつゆっくり持ち上げて下ろします。膝を深く曲げる必要がないため、運動を始めるきっかけとして取り入れやすい方法です。

ただし、ストレッチや筋トレは、すべての膝の痛みに適しているわけではありません。運動中に痛みが強くなったり、腫れや熱感が出たりした場合は中止しましょう。半月板損傷などの疾患が関係している可能性もあるため、痛みが続く場合は整形外科で検査を受けることをおすすめします。

引用元：

#膝を曲げると痛い #膝のストレッチ #大腿四頭筋 #ハムストリングス #膝の筋力トレーニング


④ 膝を曲げると痛いときにやってはいけないこと

正しい椅子の座り方イラスト - No: 24526681｜無料イラスト・フリー ...

膝を曲げると痛いときは、早く改善したいからといって、無理に動かしたり自己流のケアを続けたりするのは避けたいところです。膝の痛みは、筋肉の疲労だけでなく、関節の軟骨や半月板、靭帯などが関係している場合もあります。

「少しくらい痛くても運動した方がよいのでは？」と思う方もいるかもしれません。しかし、痛みの原因によって適切な対応は異なります。ここでは、膝の負担を増やさないために注意したい行動を紹介します。

 痛みを我慢して無理に正座や深い屈伸をする

膝を深く曲げる正座やしゃがみ込みは、関節や半月板に負担がかかりやすい動作と言われています。痛みがある状態で無理に繰り返すと、症状が悪化する可能性もあります。床に座る必要がある場合は椅子を利用するなど、膝を大きく曲げずに済む工夫をしてみましょう。

 痛みがある状態で激しい運動や長時間の歩行を続ける

ランニングやジャンプ、長時間のウォーキングなどは、膝に繰り返し負担をかけることがあります。運動中に痛みが出ているのに「もう少し頑張ろう」と続けるのはおすすめできません。いったん運動量を減らし、痛みの変化を確認することが大切です。

 膝を強く揉んだり無理に伸ばしたりする

膝が痛いと、つい患部を強く揉みたくなるかもしれません。しかし、腫れや熱感がある場合、強いマッサージによって刺激を与えるのは避けた方がよいと言われています。また、無理に膝を伸ばしたり、関節を押したりすることも控えましょう。

 痛みがあるのにストレッチや筋トレを続ける

ストレッチや筋トレは膝周辺の筋肉を維持するために役立つ場合がありますが、痛みが強い状態で続ける必要はありません。運動中や運動後に痛みが増す場合は、いったん中止してください。「体にいい運動だから」と無理をせず、自分の状態に合わせることがポイントです。

 痛みや腫れが続いているのに放置する

膝を曲げると痛い状態が長引いている場合、単なる筋肉疲労ではなく、変形性膝関節症や半月板損傷などが関係している可能性も考えられます。特に、腫れや熱感が続く、膝が動かしづらい、歩行に支障が出ている場合は注意が必要です。急な強い痛みや発熱、歩けない状態がある場合は早急に医療機関へ相談しましょう。自己判断で放置せず、整形外科で原因を調べてもらうことをおすすめします。

引用元：

#膝を曲げると痛い #膝の痛みの原因 #膝に負担をかけない #膝のセルフケア #膝の痛みを放置しない


⑤ 膝を曲げると痛いときは何科に相談する？受診の目安とよくある質問

半月板損傷の原因・病態と症状について

膝を曲げると痛い状態が続いている場合や、歩行・階段の上り下りなど日常生活に支障が出ている場合は、整形外科への相談を検討しましょう。「そのうち改善するだろう」と様子を見ていても、変形性膝関節症や半月板損傷などが関係している可能性もあります。特に、腫れや熱感を伴う場合は注意が必要です。ここでは、医療機関に相談する目安や、よくある疑問について紹介します。

 膝を曲げると痛い場合はまず整形外科に相談する

膝を曲げたときの痛みは、関節や軟骨、靭帯、筋肉など、さまざまな部分が関係していると言われています。整形外科では、痛みが出る動作や場所を確認する問診・触診に加え、必要に応じてレントゲンやMRIなどの画像検査を行い、原因を調べます。痛みが長引いている場合は、早めに相談してみましょう。

 急な強い痛みや腫れ・熱感がある場合は早めに医療機関へ相談する

膝が急に腫れたり、触れると熱っぽく感じたりする場合は、関節内の炎症や感染などが関係している可能性もあります。特に発熱を伴う場合や、短時間で腫れが強くなった場合は注意してください。無理に動かしたり温めたりせず、早めに医療機関へ相談することが大切です。

 膝が曲がらない・歩けない場合は早急に受診する

膝が急に曲がらなくなったり、体重をかけられず歩けなくなったりした場合は、半月板損傷や骨折なども考えられます。無理に曲げ伸ばしをせず、できるだけ膝に負担をかけないようにしましょう。急な症状であれば、早急に医療機関で確認してもらうことをおすすめします。

 膝を曲げると痛いのはストレッチで改善しますか？

筋肉の柔軟性が関係している場合は、無理のないストレッチが役立つこともあると言われています。ただし、半月板損傷や関節の炎症などが原因の場合、ストレッチだけでは対応できないこともあります。痛みが強くなる場合は中止し、原因がわからないときは整形外科に相談しましょう。

 膝を曲げると痛いときは温めるのと冷やすのはどちらがよいですか？

腫れや熱感がある場合は、タオルで包んだ保冷剤などで冷やす方法が取り入れられています。一方、腫れや熱感がなく、慢性的なこわばりが気になる場合は、入浴などで温める方法もあります。症状によって適した方法は異なるため、温めたり冷やしたりして痛みが強くなる場合は中止してください。

 膝を曲げると痛い場合はサポーターを使用してもよいですか？

膝のサポーターは、関節を支えたり動作時の不安を軽減したりする目的で使用されることがあります。ただし、サポーターだけで痛みの原因に対応できるわけではありません。締め付けが強すぎるものは避け、装着中にしびれや違和感が出た場合は外しましょう。自分に合った種類がわからない場合は、医療機関で相談するのも一つの方法です。

引用元：

#膝を曲げると痛い #膝の痛みと整形外科 #膝の受診目安 #膝のストレッチ #膝サポーター

著者：元原 博史（トラスト整骨院・鍼灸院 院長）
厚生労働省認定・柔道整復師。業界歴15年以上の経験を活かし、腰痛や神経痛などの根本改善に尽力。「心身ともに健康になっていただくこと」をミッションに、ブログでは自宅でできるセルフケアや健康のヒントを発信しています。
【トラスト整骨院・鍼灸院】
住所：兵庫県尼崎市富松町3丁目1−5 第2武庫ビューハイツ103・105号
電話番号：06-7176-8003
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院長　元原　博史

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