扁平足 チェック｜自宅でできる簡単セルフ診断と原因・改善方法を解説｜尼崎市・武庫之荘駅の整体・鍼灸ならトラスト整骨院鍼灸院へ

扁平足とは？まず知っておきたい基礎知識

「もしかして自分は扁平足かもしれない」と気になっている方は少なくありません。実際に、足の疲れやすさや足裏の違和感をきっかけに扁平足を疑うケースもあるようです。

扁平足とは、足裏にある土踏まず（足のアーチ）が低下し、足裏全体が地面につきやすくなった状態を指します。足のアーチには歩行時の衝撃を和らげる働きがあるため、低下すると足だけでなく膝や腰にも負担がかかりやすくなると言われています。

また、子どもの扁平足と大人の扁平足では特徴が異なります。子どもの場合は成長過程でアーチが形成されるため、一時的に土踏まずが目立たないことがあります。一方で大人の場合は、筋力低下や加齢、生活習慣などが影響してアーチが低下するケースもあるようです。

「土踏まずってそんなに重要なの？」と思う方もいるかもしれません。土踏まずには衝撃を吸収したり、体重を分散したりする役割があります。さらに、歩行時のバランスを保つ働きも担っているため、日常生活を快適に送るうえで欠かせない構造と考えられています。

では、扁平足になるとどのような症状が現れるのでしょうか。代表的なものとしては、長時間歩いた際に足が疲れやすい、足裏やかかとに痛みを感じるといった症状が挙げられます。また、足元のバランスが崩れることで膝や腰への負担が増え、違和感につながることもあると言われています。

そのため、まずは自分の足の状態をチェックし、扁平足の特徴に当てはまるか確認してみることが大切です。

引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4632/

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扁平足チェック｜自宅でできる簡単セルフ診断

「自分は扁平足なのだろうか？」と気になった場合は、まず自宅で簡単にチェックしてみるのがおすすめです。専門的な器具がなくても確認できる方法はいくつかあり、足の状態を把握するきっかけになると言われています。

土踏まずを確認するチェック方法

まずは土踏まずの形を見てみましょう。立った状態で足裏を確認したときに、土踏まずのくぼみが少なく足裏全体が地面についているように見える場合は、扁平足の傾向があると言われています。

「立っている時だけで判断して大丈夫？」と思う方もいるかもしれません。そんな時は座った状態でも確認してみましょう。座ると土踏まずが現れる場合は柔軟性が残っている可能性があり、立った時との違いも参考になるようです。また、左右でアーチの高さに差がないか確認することも大切と言われています。

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足跡チェック（水踏みテスト）

自宅で行いやすい方法として、水踏みテストがあります。足裏を軽く濡らして紙や床に足跡をつけ、土踏まず部分の形を確認する方法です。

正常な足では内側にくびれが見られますが、足跡の大部分がそのまま残る場合は、土踏まずが低下している可能性があると言われています。ただし、足跡だけで状態を判断するのは難しいため、あくまで目安として考えることが大切です。

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片足立ちチェック

次に試したいのが片足立ちです。片足で立った際に大きくふらつく場合は、足のアーチ機能やバランス機能が十分に働いていない可能性があると言われています。

ただし、年齢や筋力の影響もあるため、この結果だけで扁平足と決めつけることはできません。周囲に危険物がない場所で安全に行うようにしましょう。

靴底の減り方チェック

普段履いている靴の裏を見ることも参考になります。靴底の内側ばかりがすり減っている場合は、足が内側へ倒れ込みやすい状態が関係していることがあるようです。

反対に外側が強く減るケースもあります。歩き方や重心バランスのクセによって減り方は変わるため、日頃の歩行状態を見直すヒントになると言われています。

こんな症状があれば扁平足の可能性あり

チェックとあわせて体の状態も確認してみましょう。長時間歩くと足が疲れやすい、足裏がだるく感じる、ふくらはぎが張りやすいといった症状は、扁平足の方によく見られる傾向があるようです。

また、足のアーチ低下によって足指への負担が増え、外反母趾を伴うケースもあると言われています。複数の項目に当てはまる場合は、一度専門家へ相談してみるのも選択肢のひとつです。

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扁平足になる主な原因

扁平足は生まれつきだけでなく、日常生活の習慣が影響して起こることもあると言われています。「昔は土踏まずがあったのに、最近なくなった気がする」という方もいるかもしれません。実際には、筋力の低下や足への負担の積み重ねなど、さまざまな要因が関係すると考えられています。

足裏や足指の筋力低下

まず代表的な原因として挙げられるのが、足裏や足指の筋力低下です。

「足の筋肉ってそんなに大事なの？」と思うかもしれませんが、土踏まずを支えるためには足裏や足指の筋肉が重要な役割を担っていると言われています。運動不足が続いたり、加齢によって筋力が低下したりすると、アーチ構造を支えきれなくなる場合があるようです。

また、足指をあまり使わない歩き方も影響すると考えられています。歩く際に足指で地面を蹴り出す動作が少ないと、足本来の機能が十分に働きにくくなると言われています。

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長時間の立ち仕事や体重増加

長時間立ちっぱなしの仕事をしている方も注意が必要です。

足のアーチは日々体重を支えています。そのため、立っている時間が長い状態が続くと足への負担が増え、土踏まずを支える組織にストレスがかかることがあるようです。

さらに体重が増加すると、その分だけ足裏へかかる負荷も大きくなります。結果としてアーチ構造が徐々に低下しやすくなる可能性があると言われています。

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合わない靴の使用

普段履いている靴も扁平足と関係することがあるようです。

例えば、サイズが大きすぎる靴や小さすぎる靴は、足本来の動きを妨げる原因になると言われています。また、クッション性が不足している靴では衝撃が直接足へ伝わりやすくなる場合もあります。

反対に柔らかすぎて足を支えられない靴も注意が必要です。足のアーチを適度にサポートできる靴選びが大切と考えられています。

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姿勢や歩き方の問題

実は足だけでなく、姿勢や歩き方も扁平足に影響すると言われています。

猫背になると重心が前方へ偏りやすくなります。また、骨盤の傾きによって体のバランスが崩れることもあるようです。その結果、足裏の一部分に負担が集中し、アーチ機能へ影響を与える可能性があると考えられています。

さらに、内股やガニ股など重心バランスが偏った歩き方も足への負荷を増やす要因のひとつと言われています。扁平足を考える際は、足だけでなく全身の使い方にも目を向けることが大切です。

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扁平足を改善・予防する方法

扁平足は日常生活の積み重ねが影響すると言われているため、普段から足の機能を意識することが大切です。「何か特別なことをしないといけないの？」と思うかもしれませんが、自宅で取り組める運動や生活習慣の見直しから始められる方法もあります。

足指じゃんけん・タオルギャザー

まず取り入れやすいのが足指のトレーニングです。足指じゃんけんは、足の指でグー・チョキ・パーを作る運動で、足裏や足指の筋肉を動かす目的があると言われています。

また、床に置いたタオルを足指でたぐり寄せる「タオルギャザー」もよく知られています。難しく感じる場合は無理をせず、少しずつ行うことがポイントです。毎日短時間でも継続することが大切と考えられています。

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ふくらはぎや足裏のストレッチ

足のアーチを支えるためには、筋肉の柔軟性も重要と言われています。

例えば、足底筋膜ストレッチでは足指を反らせながら足裏をやさしく伸ばします。また、アキレス腱やふくらはぎを伸ばすストレッチも足への負担軽減につながる可能性があるようです。

ただし、痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。違和感がある場合は無理をせず、気持ちよく伸びる範囲で行うことが大切と言われています。

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正しい靴選びを意識する

扁平足の予防を考えるうえで、靴選びも欠かせません。

「デザインだけで選んでいた」という方もいるかもしれませんが、かかとがしっかり安定する靴を選ぶことが大切と言われています。また、足幅に合っていない靴は歩行バランスを崩す原因になる場合もあるようです。

さらに、適度なクッション性がある靴は足への衝撃を和らげるサポートになると考えられています。購入時は実際に歩いて履き心地を確認するのがおすすめです。

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日常生活で意識したい歩き方

毎日の歩き方を見直すことも重要です。

歩く時は、かかとから着地し、足裏全体へ体重を移動させたあと、足指で地面を蹴り出すように意識するとよいと言われています。足指をしっかり使うことで、足本来の機能を活用しやすくなるようです。

また、室内では安全な範囲で裸足で過ごす時間を作ることも、足指を使う機会につながると言われています。ただし、転倒の危険がある場所では無理をしないよう注意しましょう。

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扁平足による痛みがある場合は医療機関への相談も検討を

扁平足はセルフケアで様子を見ることもありますが、痛みが強い場合や症状が長引く場合は医療機関への相談も検討したいところです。「ただの足の疲れだと思っていた」というケースでも、足への負担が大きくなっている可能性があると言われています。

早めに来院したほうがよい症状

扁平足による違和感があっても、すべてが緊急性の高い状態とは限りません。しかし、歩行時に強い痛みがある場合や、足の変形が進行しているように感じる場合は注意が必要と言われています。

また、足に腫れや熱感がみられるケースや、安静にしていても痛みが長期間続く場合は、別の原因が隠れている可能性も考えられるようです。無理をして活動を続けるのではなく、早めに専門家へ相談することが大切とされています。

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整形外科で行う検査

整形外科では、まず症状の経過や生活習慣を確認するための問診が行われることが一般的です。

その後、立った状態での足の形や重心のかかり方などを確認する足部アライメント評価が実施されることもあります。さらに骨の状態を確認するためにレントゲン検査が行われる場合があり、必要に応じてMRI検査が選択されることもあるようです。

こうした検査によって足の状態を総合的に確認すると言われています。

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整体・整骨院が向いているケース

「病院と整体・整骨院はどう違うの？」と疑問を持つ方もいるかもしれません。

整体や整骨院は、筋肉の緊張が強い場合や姿勢の乱れが気になる場合に利用されることがあるようです。また、歩き方のクセを見直したい方や、再発予防に向けた体の使い方を学びたい方にも選ばれることがあると言われています。

ただし、強い痛みや腫れがある場合は、まず医療機関で状態を確認することが望ましいと考えられています。

扁平足は早めのチェックと対策が大切

扁平足は早い段階で気付き、適切な対策を行うことが重要と言われています。

例えば、セルフチェックで足の状態を確認したり、靴選びや歩き方を見直したりすることは、足への負担を減らすきっかけになる可能性があります。また、継続的にストレッチやトレーニングを取り入れることで、足の機能維持につながることも期待されているようです。

「まだ大丈夫」と放置するのではなく、気になる症状がある場合は早めに対応することが大切と言われています。

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