すべり症 筋トレ 方法｜やっていい運動・避けるべき動きと安全な鍛え方を解説｜尼崎市・武庫之荘駅の整体・鍼灸ならトラスト整骨院鍼灸院へ

すべり症とは？筋トレしてもいいのか

すべり症とはどんな状態か（腰椎のズレ）

「すべり症って何ですか？」と聞かれることがあります。すべり症は、腰の骨（腰椎）が本来の位置から前後にズレてしまう状態と言われています。その影響で神経に負担がかかり、腰の痛みや足のしびれが出るケースがあると考えられているようです。長時間立っているとつらい、歩くと違和感が出るといった特徴がみられることもあると言われています。
引用元：https://aide-harikyu.com/blog/suberisyou-kinntorehouhuo/

痛みやしびれの特徴とよくある悩み

「腰だけじゃなくて足もしびれるんです…」という声も少なくありません。すべり症では、腰の違和感に加えて、お尻から足にかけてしびれが出る場合があると言われています。動くと楽になることもあれば、逆に負担がかかる動きでつらくなることもあるようです。症状の出方には個人差があるため、「これが正解」というよりは体の状態に合わせて考えることが大切とされています。
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筋トレはしてもいい？動かない方がいいケース

「筋トレしても大丈夫ですか？」という疑問はよくあります。結論から言うと、すべり症の状態によっては無理に動かない方がよいケースもあると言われています。特に痛みが強い時期やしびれが悪化しているときは、負担をかけすぎないことが大切とされています。一方で、痛みが落ち着いている段階では、体を支える筋肉を整えることが重要と考えられているようです。
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適切な運動が重要と言われている理由

「じゃあ結局どうすればいいの？」と思いますよね。実は、体幹の筋肉を中心にバランスよく動かすことで、腰への負担を分散できる可能性があると言われています。無理のない範囲で筋トレを取り入れることで、安定した体の使い方につながると考えられているようです。ただし、自己流で行うのではなく、体の状態に合わせて進めることが大切とされています。
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すべり症に筋トレが必要と言われる理由

体幹（インナーマッスル）の役割

「なんで筋トレが必要なんですか？」とよく聞かれます。すべり症では、体の中心を支える体幹、いわゆるインナーマッスルが重要と言われています。これらの筋肉は背骨や骨盤を安定させる働きがあるとされており、うまく使えるようになることで腰への負担が変わる可能性があると考えられているようです。見た目ではわかりづらい部分ですが、土台の役割をしていると言われています。
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腰を支える筋肉と姿勢との関係

「姿勢も関係ありますか？」という質問も多いです。腰まわりの筋肉が弱っていると、姿勢が崩れやすくなり、その結果として特定の部位に負担が集中することがあると言われています。反対に、筋肉がバランスよく働くことで、体を自然な位置に保ちやすくなると考えられているようです。日常の立ち方や座り方ともつながっている部分なので、無視できないポイントとされています。
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負担を分散させる考え方と継続の重要性

「やっぱり続けないと意味ないですか？」という声もあります。筋トレの目的は、特定の場所だけに負担がかからないように体全体で支える状態を作ることと言われています。つまり、負担を分散させるイメージです。さらに、継続することで少しずつ安定性が高まり、動きやすさにつながる可能性があると考えられているようです。ただし、無理に頑張りすぎるのではなく、自分の体に合わせて続けることが大切と言われています。
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すべり症におすすめの筋トレ方法

ドローイン（腹圧トレーニング）

「まず何から始めればいいですか？」と聞かれたときに、取り入れやすいのがドローインと言われています。仰向けで膝を立て、お腹を軽くへこませるように意識することで、体の内側の筋肉が働きやすくなると考えられているようです。大きく動かさない分、負担をかけにくいのが特徴とされています。呼吸を止めずに行うことがポイントと言われています。
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ブリッジ・プランクで体幹を安定させる

「少し慣れてきたらどうしたらいいですか？」という場合、ブリッジやプランクもよく使われる方法と言われています。ブリッジはお尻を持ち上げることで腰まわりと体幹を同時に使う動きで、安定性を高めることにつながるとされています。プランクは体を一直線に保つことで、体幹全体をバランスよく使うトレーニングと言われています。どちらもフォームを意識することが大切と考えられているようです。
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四つ這いバランス（バードドッグ）と強度の考え方

「バランス系の運動もいいんですか？」という声もあります。四つ這いの姿勢で手足を伸ばすバードドッグは、体の安定性と連動性を高める目的で行われることが多いと言われています。左右のバランスを意識することで、体の使い方を整えることにつながると考えられているようです。回数や強度については、無理をしないことが前提とされています。「少し余裕がある」と感じるくらいで止めることが大切と言われています。
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やってはいけない筋トレ・注意点

腰を反らせる運動・ひねり動作のリスク

「鍛えた方がいいなら、どんどん動かした方がいいですよね？」と思いがちですが、すべり症の場合は注意が必要と言われています。特に、腰を強く反らせるバックエクステンションのような動きは、腰椎に負担がかかりやすいと考えられているようです。また、強いひねり動作も同様に、ズレがある部分にストレスが集中する可能性があると言われています。動かす方向や角度には気をつけたいところです。
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急な負荷・高重量トレーニングの注意点

「重たい負荷をかけた方が早く良くなりますか？」と聞かれることもありますが、急に強い負荷をかけるトレーニングはおすすめしづらいと言われています。高重量のトレーニングは一時的に筋肉へ刺激を入れる一方で、腰への負担も大きくなる可能性があると考えられているようです。まずは軽めの負荷から始めて、体の反応を見ながら進めることが大切とされています。
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痛みを我慢すること・フォームの崩れに注意

「少しくらい痛くても続けた方がいいですか？」という質問もよくあります。ですが、痛みを我慢しながら行うことで、かえって状態が悪化する可能性があると言われています。また、フォームが崩れたまま続けてしまうと、本来使いたい筋肉ではなく別の部分に負担がかかることもあるようです。無理せず、正しい動きを意識することが結果的に近道になると考えられています。
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筋トレと合わせて意識したい生活習慣

姿勢の見直し（座り方・立ち方）

「筋トレしてるのに変わらない気がします…」という場合、姿勢の影響も考えられているようです。すべり症では、座り方や立ち方のクセによって腰への負担が偏ることがあると言われています。例えば、浅く座る姿勢や反りすぎた立ち方は、腰椎にストレスがかかりやすいと考えられているようです。体をまっすぐ保つ意識を持つことが大切と言われています。
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長時間同じ姿勢を避ける・ストレッチとの組み合わせ

「ずっと座りっぱなしなんですが大丈夫ですか？」と聞かれることも多いです。長時間同じ姿勢を続けると、筋肉がかたまりやすくなり、腰への負担が増える可能性があると言われています。そのため、こまめに立ち上がる、軽く体を動かすといった習慣が大切とされています。また、筋トレとストレッチを組み合わせることで、筋肉の柔軟性と安定性のバランスを整えることにつながると考えられているようです。
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再発予防の考え方と相談する目安

「また同じ症状を繰り返したくないですよね。」再発予防には、日常生活の見直しが重要と言われています。無理をしない範囲で体を動かしながら、負担のかかりにくい体の使い方を身につけていくことがポイントとされています。また、痛みが強い場合やしびれが続く場合は、早めに専門家へ相談することがすすめられているようです。違和感を我慢しすぎないことも大切と言われています。
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