頭痛体操のやり方を解説｜1日2分でできる体操と効果・注意点｜尼崎市・武庫之荘駅の整体・鍼灸ならトラスト整骨院鍼灸院へ

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② 頭痛体操の正しいやり方｜基本の肩回しをわかりやすく解説

「頭痛体操を試してみたいけれど、どう動かせばいいの？」という方もいるでしょう。頭痛体操にはいくつかの方法がありますが、まず覚えておきたいのが、頭をなるべく動かさずに肩を左右へ回す「コマ体操」です。日本頭痛学会の資料では、片頭痛の予防などを目的とした方法として紹介されています。

 まずは基本の頭痛体操｜頭を動かさず肩を左右に回す

やり方は、意外とシンプルです。まず足を肩幅くらいに開いて立ち、腕の力を抜きながら肘を軽く曲げ、胸の前あたりまで上げます。「ここからどうするの？」と思ったら、顔は正面に向けたまま、頭をできるだけ動かさないのがポイントです。

その姿勢を保ちながら、体の軸を意識して、左右の肩を交互に大きく回します。肩を回すときに首まで一緒に動かすのではなく、肩や腕を動かすイメージで行いましょう。座って行う方法も紹介されていますが、その場合はキャスターなどで動く椅子ではなく、安定した椅子を使うことがすすめられています。

 頭痛体操は1日2分を目安に無理なく続ける

「何分くらいやればいい？」という疑問もありますよね。日本頭痛学会の資料では、この頭痛体操を毎日2分間行う方法が紹介されています。長時間続けることよりも、無理のない範囲で習慣にすることを意識してみてください。

ただし、時間や回数を増やせば増やすほどよい、というわけではありません。体操中に頭痛や首・肩の痛みが強くなった場合は、そのまま続けず中止しましょう。

 肩回し以外の頭痛体操を行う場合も首や肩に無理をかけない

頭痛体操には、肩を前後に回す方法なども紹介されています。たとえば「リュックを背負うように前へ」「上着を脱ぐように後ろへ」といったイメージで肩を回す方法です。

ここで大切なのは、首を勢いよく回したり、痛みを我慢して大きく動かしたりしないこと。頭痛体操は、気持ちよく続けられる範囲で行うのが基本です。「動かしていて違和感があるな」と感じたら、無理に続ける必要はありません。正しいフォームを意識しながら、自分の体調に合わせて取り入れていきましょう。

引用元：一般社団法人 日本頭痛学会「頭痛体操」
https://www.jhsnet.net/pdf/zutu_taisou.pdf

引用元：一般社団法人 日本頭痛学会「職場でも応用できる頭痛体操」
https://www.jhsnet.net/pdf/houkoku20240804.pdf

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③ 頭痛体操はいつやる？片頭痛・緊張型頭痛で注意したいポイント

「頭痛がするときに頭痛体操をすればいいの？」と迷う方もいるでしょう。実は、頭痛体操はいつ行うかが大切だと言われています。特に片頭痛の場合は、痛みが出ている最中に無理に体を動かすのではなく、発作がないときの予防目的で取り入れることがすすめられています。頭痛の種類やその日の体調を見ながら、無理なく行うことを意識しましょう。

 片頭痛の発作中は頭痛体操を控える

「頭が痛いから、肩を回してほぐしてみよう」と考えることもありますよね。しかし、片頭痛の発作中は、日常的な動作によって痛みが強くなることがあると言われています。日本頭痛学会でも、片頭痛では運動によって頭痛が増強することがあると説明されています。

そのため、強い頭痛が出ているときは頭痛体操を無理に行わず、まず安静を優先しましょう。頭痛体操は「痛くなった瞬間に行う体操」というより、発作が起きていないときに予防目的で取り入れるものと考えるとわかりやすいです。

 緊張型頭痛では首や肩のこりを感じるときのセルフケアとして取り入れる

一方で、緊張型頭痛では「首や肩がこっている」「頭がギューッと締めつけられる感じがする」というケースがあります。日本頭痛学会では、緊張型頭痛に対してリラクセーションや理学療法などが行われ、頭痛体操も活用されていると紹介されています。

「デスクワークのあとに肩が重い」「同じ姿勢が長く続いている」という方は、休憩をはさみながら首や肩をこまめに動かすことを意識してみましょう。ただし、痛みが強いときまで「ほぐさなければ」と頑張る必要はありません。体操をしてつらくなる場合は、いったん中止してください。

 頭痛体操をするならパソコンやスマホで姿勢が崩れたタイミングにも注目

「頭痛体操だけやっていれば大丈夫」と考えるより、普段の姿勢にも目を向けたいところです。スマートフォンを長時間うつむいて見たり、パソコン作業で同じ姿勢を続けたりすると、首や肩に負担がかかりやすいと言われています。

たとえば、スマホを見るときは画面をできるだけ目線に近づける、パソコンの画面の高さを見直す、長時間続けて作業しないなど、小さな工夫から始めてみましょう。「少し肩が固まってきたな」と感じたタイミングで休憩を入れるのも一つです。頭痛体操と姿勢の見直しを組み合わせ、首や肩に負担をかけにくい生活を意識してみてください。

引用元：一般社団法人 日本頭痛学会「片頭痛」
https://www.jhsnet.net/ippan_zutu_kaisetu_02.html

引用元：一般社団法人 日本頭痛学会「緊張型頭痛」
https://www.jhsnet.net/ippan_zutu_kaisetu_03.html

引用元：一般社団法人 長野県医師会「スマホ首について」
https://www.nagano.med.or.jp/general/project/topics/detail.php?id=1079

④ 頭痛体操をするときの注意点｜やってはいけないケースは？

「頭痛体操なら、頭が痛いときにいつでもやっていいの？」と思うかもしれません。頭痛体操はセルフケアの一つとして取り入れられていますが、すべての頭痛に適しているとは限りません。とくに、いつもと違う頭痛や強い症状がある場合は、体操で様子をみないことが大切だと言われています。

 激しい頭痛があるときや普段と違う頭痛があるときは体操をしない

「急にものすごく頭が痛くなった」「今まで経験したことのない痛みが出た」という場合は、頭痛体操を優先するのではなく、医療機関への相談を検討しましょう。突然の激しい頭痛は、脳や血管などに関係する病気が隠れている可能性もあるためです。

また、頭痛だけでなく、発熱や意識の変化、手足のしびれ、力が入りにくいなどの症状を伴うときも注意が必要です。「少し動けば楽になるかも」と無理に体を動かすのではなく、まず症状を確認してください。

 頭痛体操で痛みが強くなる場合は無理に続けない

「せっかく始めたから、最後までやらないと」と頑張りすぎてしまう方もいるでしょう。でも、頭痛体操をしていて痛みが強くなった場合は、そのまま続ける必要はありません。

首を勢いよくひねったり、反動をつけて肩を回したりするのも避けたいところです。痛みを我慢するほどよいというものではなく、自分の体調に合わせて無理のない範囲で行うことが大切だと言われています。体操を終えたあとも痛みが続くなら、セルフケアだけで様子をみないようにしましょう。

 頭痛が頻繁に起こるなら頭痛体操だけで対処しない

「頭痛体操を続けているから大丈夫」と考えて、何度も繰り返す頭痛を放置するのはおすすめできません。頭痛が起こる日が増えたり、生活に支障が出たりする場合は、頭痛のタイプや症状を確認してもらうことも大切です。

そんなときに役立つのが「頭痛日記」です。頭痛が起きた日や痛みの強さ、続いた時間、吐き気などの症状、薬を使った日などを記録しておくと、自分の頭痛を振り返りやすくなります。日本頭痛学会の「頭痛の診療ガイドライン2021」でも、頭痛日記は頭痛の状態を把握し、医師との情報共有に役立つとされています。

頭痛体操は便利なセルフケアの一つですが、それだけですべての頭痛に対応できるわけではありません。「いつもと違う」「回数が増えた」「薬を使う機会が多くなった」と感じたら、体操だけに頼らず専門家への相談を考えてみましょう。

引用元：一般社団法人 日本頭痛学会「頭痛の診療ガイドライン2021」
https://www.jhsnet.net/pdf/guideline_2021.pdf

引用元：一般社団法人 日本頭痛学会「頭痛疾患のオンライン診療実践マニュアル2024年度版」
https://www.jhsnet.net/pdf/zutsu_manual_2024.pdf

引用元：MEDIAID Online「ストレートネック（スマホ首）の改善に！簡単にできるストレッチと予防法をご紹介」
https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/423/